Sumiennie i systematycznie trenujesz, ale nie widzisz efektów w wynikach? Twój progres się zatrzymał? Sprawdź, czy nie borykasz się z czynnikami skutecznie hamującymi postępy w bieganiu.
Każdemu, kto trenuje bieganie, zależy na robieniu postępów. Dotyczy to również amatorów.
Progres, najlepiej stały, jest esencją tego sportu. Dlatego biegając, warto mieć cel. Gdy potrafimy pokonywać jakiś dystans szybciej i mniej się przy tym męczyć, cieszymy się. Widzimy bowiem, że wykonywana praca, podejmowane wyrzeczenia, walka ze słabościami i przeciwnościami losu ma sens.
Jednak zdarza się, że postępy w bieganiu nie następują. Dlaczego tak się dzieje? By poznać odpowiedź, należy zidentyfikować czynniki mogące ograniczać lub nawet hamować rozwój biegacza.
Bodźce treningowe a postępy w bieganiu
Żeby rozwijać zdolności wysiłkowe, sportowiec musi wykonywać określonego rodzaju treningi. Wśród biegaczy mówi się o akcentach. Mają one kształtować cechy motoryczne, np. wytrzymałość ogólną, wytrzymałość tempową, siłę biegową, szybkość.
Być może brak poprawy wyników wynika ze stosowania niewłaściwych bodźców. Jest ich zbyt dużo lub zbyt mało.
W pierwszym przypadku organizm nie nadąża się regenerować, bo obciążenia są dla niego zbyt duże. W drugim brakuje mu właśnie impulsu do wspięcia się na wyższy poziom.
Świetnym przykładem jest siła biegowa. Wbrew intuicyjnemu skojarzeniu nie polega ona na dźwiganiu ciężarów. Choć niekiedy może obejmować ćwiczenia z obciążeniem (np. martwy ciąg, przysiady ze sztangą i wykroki z hantlami).
Jednak jest niezbędna biegaczowi do poprawy szybkości. Systematyczne wykonywanie skipów, wieloskoków, przeskoków i podbiegów umożliwia poprawę efektywności kroku i wzmocnienie mięśni, które stabilizują stawy i sylwetkę.
Aczkolwiek zbyt dużo siły biegowej w planie treningowym może sprawić, że będziemy trochę zamuleni. Będzie brakować nam świeżości, co negatywnie odbije się na osiąganych czasach. Ponadto nadmiar podbiegów obciąża ścięgna Achillesa.
Inny przykład akcentu, który jest zalecany, ale niewłaściwie stosowany zahamuje postępy w bieganiu, stanowią biegi tempowe / progowe. Nie mogą być wykonywane na zbyt dużych w stosunku do aktualnych możliwości zawodnika prędkościach.
Niedostateczna regeneracja zabija postępy w bieganiu
Z doświadczenia wiem, że o ile niedostatek bodźców treningowych stosunkowo łatwo wyeliminować, tak trudniej zluzować obciążenia. Dlaczego?
Problemem jest ambicja. Lubię ciężką pracę treningową. W ten sposób uciekam od problemów codzienności. Sęk w tym, że później mam kłopoty z regeneracją i trenuję na tzw. zmęczeniu.
Przez to na zawodach wielokrotnie osiągałem niesatysfakcjonujące wyniki. To było bardzo frustrujące. Pisałem o tym wielokrotnie.
Musimy sobie uzmysłowić, że dla własnego dobra nie możemy na każdych zajęciach trenować na wysokiej intensywności. Na pewno nie da się tego robić przez dłuższy okres, bo to zniweczy nasze postępy w bieganiu. Podobnie jest z objętością treningową.
Żeby więc uniknąć przetrenowania, należy okresowo zmniejszać liczbę akcentów lub/i długość jednostek. Dotyczy to zwłaszcza osób stosujących trening hybrydowy, który co do zasady jest pożądany. Organizm musi mieć bowiem czas na odpoczynek. To właśnie wtedy jego forma rośnie.
Złe odżywianie hamuje postępy w bieganiu
Brak poprawy wyników może wynikać również z niewłaściwego odżywiania. Z bieganiem jest jak z jazdą samochodem. Obie czynności można wykonywać na dowolnym paliwie. Jednak szybkie bieganie / bezawaryjna jazda wymaga energii z dobrych źródeł i przestrzegania pewnych zasad.
W praktyce oznacza to m.in. wyeliminowanie lub chociaż ograniczenie:
- alkoholu,
- palenia papierosów,
- produktów przetworzonych,
- tłuszczów nasyconych,
- słodyczy (czytaj również, jak jeść mniej słodyczy i czym je zastąpić),
- napojów kolorowych i gazowanych.
Zaleca się za to zwiększenie spożycia:
- węglowodanów złożonych (np. kasze jaglana i gryczana nieprażona),
- produktów pełnoziarnistych (płatki owsiane i ciemne pieczywo),
- warzyw i owoców,
- chudego mięsa i nabiału (twaróg, jogurty naturalne),
- zdrowych tłuszczów (orzechy włoskie i laskowe, olej rzepakowy, ryby morskie).
Dobrze jest także zastąpić smażenie gotowaniem na parze lub w rękawie i duszeniem. Dzięki temu zapobiegniemy niekorzystnym przemianom chemicznym, jakim podlega tłuszcz w bardzo wysokiej temperaturze.
To, co jemy, wpływa na nasze możliwości wysiłkowe i samopoczucie, od którego też zależą osiągane wyniki. Poza tym dobra dieta poprawia i przyspiesza regenerację biegacza. Dowiedz się, jak powinno wyglądać żywienie biegacza i jak dieta buduje formę zawodnika.
Jak stres oddziałuje na organizm sportowca
Co jeszcze może stopować postępy w bieganiu? Stres.
Jednak w tym przypadku nie mam na myśli wyłącznie stresu metabolicznego powstającego w trakcie wysiłku fizycznego. Chodzi mi bardziej o napięcie nerwowe generowane przez inne czynniki, czyli problemy życiowe: pracę, sytuację rodzinną, relacje z sąsiadami itd. Nazwijmy go stresem psychicznym.
Przyczynia się on do produkcji kortyzolu. To hormon, który w nadmiarze osłabia możliwości regeneracyjne snu i odporność. Pogarsza trawienie i przyswajanie składników odżywczych.
Na własnym przykładzie mogę potwierdzić, że chroniczny nadmiar stresu psychicznego niweluje efekty sumiennych treningów i dobrego odżywiania. Odbiera siły i radość z biegania.
Dodaj komentarz