Reguła 10% w bieganiu

Reguła 10% w bieganiu ma zapobiegać kontuzjom będącym skutkiem zbyt szybkiego zwiększania kilometrażu treningowego. Jednak jej przestrzeganie nie daje gwarancji, że tak się stanie. Wyjaśniam, dlaczego nie zawsze jest skuteczna.

Na kanon biegania składa się wiele zasad. Ich przestrzeganie – również przez amatora – warunkuje postęp w tym sporcie, osiąganie coraz lepszych wyników.

Do ważniejszych w bieganiu należy reguła 10%. Czym ona jest?

Reguła 10% w bieganiu: teoria a praktyka

To wyznacznik tego, jak szybko z tygodnia na tydzień można zwiększać pokonany dystans, żeby uniknąć kontuzji z tym związanych. Jeśli więc normalnie w tygodniu przebiegamy 30 km, to bez szkody dla zdrowia objętość możemy przebiec o 3 km więcej.

Takie podejście teoretycznie powinno uchronić nas przed przeciążeniami. Aczkolwiek z doświadczenia wiem, że w praktyce reguła 10% w bieganiu nie gwarantuje uniknięcia urazów wynikających z rosnącej objętości treningowej. Z powodu braku potwierdzenia naukowego niektórzy poddają w wątpliwość sens jej stosowania.

Od września 2022 praktycznie przez rok nie mogłem biegać. W tym czasie intensywnie jeździłem rowerem i wykonywałem normalne dla siebie aktywności. Codziennie byłem w ruchu. Mimo to po 10 tygodniach od wznowienia treningów biegowych rozbolał mnie prawy Achilles – zebrał się w nim płyn śródtkankowy. Z bólem serca znów musiałem zrezygnować ze swojej ulubionej dyscypliny sportu.

Reguła 10% w bieganiu a podatność na kontuzje

Reguła 10% w bieganiu nie uchroniła mnie przed dolegliwościami. Dlaczego?

Zdolność adaptacji do rosnącego kilometrażu jest bowiem kwestią indywidualną. Wpływają na nią m.in.

• wiek,
• masa ciała,
• regeneracja (sen, rozciąganie, rolowanie wałkiem),
• odżywianie (większa podaż białka celem odbudowy mikrouszkodzeń we włóknach mięśniowych),
• poziom i rodzaj dotychczasowej aktywności fizycznej,
• stan zdrowia,
• urazy w przeszłości,
• technika biegania,
• rodzaj wykonywanych jednostek (zróżnicowanie treningów).

Zasada 10% to nie wszystko

Młodszy organizm z natury szybciej przystosowuje się do większego wysiłku. Jednak nawet on ma ograniczenia regeneracyjne i adaptacyjne, zwłaszcza jeśli do tej pory nie był zbyt aktywny fizycznie.

Bardzo duże ryzyko wystąpienia przeciążeń w układzie kostno-stawowym jest wtedy, gdy dopiero rozpoczynamy przygodę z bieganiem albo wracamy do niej po kilkumiesięcznej przerwie i zbyt szybko zwiększamy tygodniowy dystans.

Tak samo może się stać, jeśli przez dłuższy czas stosujemy tylko jeden środek treningowy (OWB) i zaniedbujemy przy tym rozciąganie oraz trening uzupełniający. Wtedy tkanki i ścięgna z określonego obszaru wykonują setki tysięcy tych samych powtórzeń. Dlatego w końcu się zbuntują.

Zauważmy, że w trakcie szybkiego biegania nacisk na mięśnie łydek czy ścięgna Achillesa jest dużo większy niż przy truchcie. Większe obciążenia odczuwa też osoba z nadwagą.

Słuchanie organizmu przez biegacza ważniejsze niż reguła 10%

Jeśli zwiększamy kilometraż, regułę 10% w bieganiu traktujmy raczej jako drogowskaz, a nie złotą zasadę. Nie trzymajmy się kurczowo tej konkretnej wartości. Pamiętajmy też o innych zasadach prewencji kontuzji.

Bardziej skupmy się na obserwowaniu sygnałów wysyłanych przez organizm i w razie potrzeby hamujmy ambicję. To niby frazes, ale uczciwie przyznaję, że sam często go ignoruję.

Jeśli organizm dobrze znosi rosnącą objętość, trzymajmy się planu. Gdy na kolejnych sesjach dolegliwości się utrzymują:

• zmniejszmy kilometraż i intensywność zajęć,
• zróbmy przerwę od biegania,
• sięgnijmy po inne metody treningowe,
• wykonujmy trening uzupełniający,
• skorzystajmy z fizykoterapii (laser działa przeciwzapalnie, ultradźwięki rozluźniają, jonoforeza sprawia, że środek przeciwbólowy przenika głębiej do tkanek).

Sprawdźmy też swój sprzęt do biegania. Niekiedy dłużej utrzymujący się ból, który nie jest efektem nagłego urazu, może wynikać ze zużytych butów – utraty przez nie właściwości amortyzujących.

Jeśli przerwa w bieganiu nie trwała dłużej niż dwa tygodnie, powrót do normalnej objętości niemal z marszu, po kilku dniach aktywności, wydaje się rozsądnym posunięciem. W przeciwnym wypadku, czyli przy dłuższej absencji, dajmy sobie czas, bądźmy cierpliwi.