Budowanie bazy biegowej jako wzorcowy wstęp do sezonu

Budowanie bazy biegowej to kładzenie fundamentów pod dobre wyniki na zawodach za kilka miesięcy. Tej fazy przygotowań do sezonu nie powinno się pomijać również ze względów zdrowotnych. Wyjaśniam, jak powinna przebiegać i ile trwać.

Początek listopada to czas, w którym wielu biegaczy ma już za sobą odpoczynek po najważniejszych jesiennych startach. Kończy lub skończyło roztrenowanie i powoli wraca do regularnych treningów / podstawowej aktywności.

Przed nimi budowanie bazy biegowej. To pierwszy etap przygotowań do nowego sezonu. Na czym polega? Jak powinien wyglądać, żeby przynieść zakładany rezultaty?

Baza biegowa jak fundament pod lepsze wyniki na zawodach

W słowniku biegacza nastawionego na wynik istnieje takie słowo jak periodyzacja. Chodzi o podział roku na ważne okresy i szykowanie formy pod konkretne zawody. Niemożliwe jest bowiem utrzymywanie możliwości wysiłkowych na 100 proc. przez cały czas. To wyniszczające fizycznie i psychicznie. Ogranicza postępy w bieganiu.

Jeśli więc przez ostatnie tygodnie odpoczywaliśmy (zwłaszcza po maratonie albo półmaratonie), nie możemy od razu wejść na wysokie obroty w przygotowaniach do nowego sezonu. Organizm musi mieć czas, żeby się zaadaptować do dużych obciążeń, bez których nie wejdziemy na odpowiedni poziom, nie osiągniemy bardzo dobrych rezultatów.

A jeśli pominiemy pierwszy etap przygotowań do sezonu? Organizm się zbuntuje, nie będzie harmonijnie się rozwijać. Objawem tego będzie kontuzja, a w najlepszym razie – przetrenowanie. Budowanie bazy biegowej ograniczy ryzyko wystąpienia tych niepożądanych zdarzeń.

Obrazowo rzecz ujmując, baza biegowa to fundament, na którym buduje się formę, czyli poprawia zdolności wysiłkowe. Polega na tzw. klepaniu kilometrów.

Stawianie fundamentów w bieganiu można poprzedzić tygodniem albo dwoma delikatnego wprowadzenia. Wtedy zajęcia są krótkie i lekkie.

Budowanie bazy biegowej w ujęciu tradycyjnym

Na czym polega budowanie bazy biegowej? W klasycznym ujęciu to wykonywanie spokojnych wybiegań, których objętość (liczba kilometrów pokonanych w mikrocyklu) zwiększa się z czasem [»poczytaj o regule 10%«].

Ewentualnie, np. raz w tygodniu lub rzadziej, można przedzielić je treningiem o średniej intensywności, czyli biegiem w II zakresie. Jeśli zrobimy go w terenie pagórkowatym, będzie to bieg crossowy (najpierw pasywny, później aktywny).

Innym pomysłem na urozmaicenie tej fazy przygotowań są spokojne podbiegi czy przebieżki. Aczkolwiek również wykonujemy je rzadko i niezbyt intensywnie. Praca odbywa się w strefie tlenowej (czyli przemiany tlenowe to główne źródło energii dla mięśni), przy niskim tętnie.

Budowanie bazy biegowej trwa od czterech do sześciu tygodni. Później następuje etap zwany bezpośrednim przygotowaniem startowym (BPS).

To już szykowanie formy pod konkretne zawody. W trakcie BPS-u treningi są już wymagające i ukierunkowane na rozwijanie konkretnych cech motorycznych, np. wytrzymałości tempowej czy podnoszenie progu mleczanowego.

Niestandardowe budowanie bazy biegowej

Jednak istnieje też drugi sposób na budowanie bazy biegowej. Stosuje go mniej niż 1/10 środowiska miłośników pokonywania kilometrów. To podejście propagują np. Steve Magness i Brad Hudson.

W tym ujęciu na etapie wstępnego przygotowania do sezonu, który także trwa cztery-sześć tygodni, trenuje się z różną intensywnością. Poza wspomnianymi wyżej spokojnymi biegami ciągłymi, krótszymi i dłuższymi (ale nie za długimi), stosuje się szybkie i bardzo szybkie bieganie na krótszych odcinkach. Chodzi np. o:

• sprinty pod górę,
• krótkie zabawy biegowe (odcinki biegane np. w 15-20 sekund),
• przebieżki na odcinku 100-150 m.

Zdaniem zwolenników takie urozmaicone bodźce sprzyjają uniwersalności zawodników. Na takie zabawy brakuje bowiem czasu w fazie BPS.

Kolejną zaletą jest urozmaicenie nudnych przygotowań wstępnych. Dzięki temu łatwiej się zmotywować do wykonywania żmudnej pracy, bez której trudno o dobre wyniki w bieganiu.

Aczkolwiek ma też pewne wady. Stwarza ryzyko kontuzji, jeśli szybsze jednostki będziemy wykonywać zbyt intensywnie i w zbyt dużej objętości.

Dlatego początkowo raczej stosowałbym tę metodę pod okiem kogoś doświadczonego, kto sprawdził ją na sobie, np. Mikołaja Raczyńskiego. W końcu jest to pewien eksperyment dosłownie na żywym organizmie. Z punktu widzenia amatora podejście klasyczne do budowania bazy biegowej jest łagodniejsze i spokojniejsze, a przez to – bezpieczniejsze.