By szybciej i lepiej się odbudowywać po wysiłku oraz osiągać lepsze wyniki, warto rozważyć suplementację BCAA. To naturalnie występujące aminokwasy rozgałęzione, których nasz organizm potrzebuje, ale nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć.
W systematycznym treningu biegowym zdolność do odpowiednio szybkiej regeneracji jest kluczowa. Jeśli przed kolejną sesją nie zdołamy odbudować sił i usunąć szkodliwych metabolitów, tym gorzej będzie ona przebiegać. Spadną bowiem nasze możliwości wysiłkowe. Do tego może dojść uczucie zmęczenia, gorszy nastrój. Każdy, kto realizuje jakiś plan treningowy, wie, co mam na myśli.
Znaczenie regeneracji w treningu biegowym
Jeśli taki stan będzie często się powtarzać, wymusi na nas zmianę planu treningowego. A to może przełożyć się np. na gorsze przygotowanie do zawodów albo przesunięcie daty startu docelowego. Im więcej i szybciej biegamy oraz im więcej treningów w tygodniu wykonujemy, tym większe znaczenie w kontekście regeneracji ma czas.
Istnieje kilka sposobów na powrót do stanu równowagi fizjologicznej. Te praktycznie darmowe to np. sen, zimne okłady, natryski, odpowiednie odżywianie.
Co jeszcze można zrobić, żeby szybciej i lepiej się regenerować? Można sięgnąć po odżywki.
Czym są aminokwasy rozgałęzione?
Do tych najczęściej polecanych należą BCAA. Pod tym angielskim akronimem (branched-chain amino acid) kryją się aminokwasy rozgałęzione. Zaliczają się do nich:
- leucyna,
- izoleucyna,
- walina.
Są to aminokwasy egzogenne. Ludzki organizm nie potrafi ich wytworzyć, więc trzeba dostarczać je z pożywieniem albo w postaci suplementów.
Za takim rozwiązaniem przemawia też fakt, że wskutek aktywności fizycznej powstaje stan niedoboru aminokwasów rozgałęzionych. Jeśli będzie się on utrzymywać dłuższy czas, organizm uzupełni deficyt poprzez degradację białek własnych. A to wywoła szereg groźnych następstw, np. zwiększoną podatność na kontuzje.
Działanie BCAA na organizm biegacza
Jak na organizm wpływają BCAA? Przede wszystkim:
- Działają antykatabolicznie, czyli chronią komórki mięśniowe przed rozpadem
- Zwiększają syntezę białek (anabolizm)
- Poprawiają regenerację – efekty ich oddziaływania najlepiej widać po intensywnych treningach.
Aminokwasy te nie muszą być trawione w przewodzie pokarmowym. To znacznie przyspiesza czas ich przeniknięcia do krwiobiegu i mięśni.
Warto dodać, że aminokwasy rozgałęzione sprawdzają się w każdej dyscyplinie sportowej, nie tylko bieganiu. Osoby trenujące siłowo zainteresuje fakt, że BCAA nieco zwiększają przyrost masy mięśniowej i sprzyjają redukcji tkanki tłuszczowej.
Potwierdzają to wyniki badań, które przytaczają Justyna i Krzysztof Mizerowie, autorzy książki „Dietetyka sportowa” (wyd. Galaktyka, 2017). W grupie sportowców przyjmującej ten suplement wzrost masy ciała był o 25 proc. większy niż w grupie zażywającej placebo (1000 g vs 750 g). Natomiast różnica w utracie poziomu tłuszczu była aż 9-krotna (4500 g vs 500 g). Minimalnie bardziej zwiększyła się też siła ich mięśni ud (22 proc. vs 18 proc.).
Dawkowanie BCAA w praktyce
Żeby była jasność: BCAA to nie doping, tylko legalny suplement! Występuje na rynku np. w postaci kapsułek czy proszku do rozpuszczenia.
Ja korzystałem z żelatyny, która po rozpuszczeniu i zastygnięciu stawała się galaretką. Proporcje leucyny, izoleucyny i waliny wynosiły 2:1:1. Smak? Trochę „chemiczny”, przyznaję. Lecz to pewnie przez zawartość substancji słodzących (sukraloza, acesulfam).
Opakowanie wystarczyło mi na ok. trzy tygodnie. Czy zauważyłem efekty stosowania? Trudno stwierdzić.
Jednak przymierzam się do kolejnego zakupu tego środka. Teraz paczka będzie większa, bo tę wcześniejszą otrzymałem jako tzw. gratis, próbkę.
Jakie dawki przyjmować? To kwestia indywidualna. Ponoć efekty widać już przy 2 gramach dziennie (przed treningiem i po treningu). Niektórzy naukowcy zalecają 1-2 g na każde 10 kg masy ciała. Maksymalna dawka dobowa wynosi 50 g.
Producent produktu, który spożywałem, radził, by nie przekraczać jednej porcji dziennie. A ta wynosiła trzy miarki, czyli 14 g. Przy mojej masie (nieco poniżej 80 kg) wpisywałoby się to w zalecenia naukowców.
W regeneracji pomoże też właściwe odżywianie. Dowiedz się, jak powinno wyglądać żywienie biegacza zgodnie z prawidłami fizjologii.
Dodaj komentarz