Beta-alanina, czyli legalny wspomagacz dla biegaczy

Beta-alanina to aminokwas, pośrednio dzięki któremu można dłużej biegać szybko i odsunąć w czasie zmęczenie. Choć organizm produkuje ją samodzielnie, to przy intensywnym wysiłku potrzebuje suplementacji. Wspomaganie jest całkowicie dozwolone, a jego skuteczność potwierdzają badania.

Wielu biegaczy amatorów pyta o to, co brać przed treningiem, by był on efektywniejszy. Generalnie dobre odżywianie i sen powinny zapewnić wystarczające paliwo do zrealizowania nawet najbardziej wymagających jednostek.

Jednak z czasem przestaje to wystarczać. Mimo sumiennej pracy nie notuje się progresu, nie poprawia wyników. Przyczyny mogą być różne. Nie wszystkie da się wyeliminować. Co wtedy?

Wpływ beta-alaniny na organizm

W zrobieniu postępu pomóc mogą suplementy diety. Oczywiście mam tu na myśli tylko dozwolone substancje. Wbrew pozorom są takie na rynku. Wg Australijskiego Instytutu Sportu zalicza się do nich m.in. beta-alanina. Czym ona jest i jak działa?

To organiczny związek chemiczny z grupy aminokwasów. Organizm produkuje go w wątrobie, gdzie dochodzi do rozpadu uracylu. Jak się domyślasz, jest to ilość niewystarczająca, gdy uprawia się sport na poziomie wyższym niż rekreacyjny. Stąd potrzeba suplementowania tym aminokwasem białkowym.

Β-alanina jest obok histydyny niezbędna do wytworzenia karnozyny, która z kolei odpowiada za utrzymanie równowagi kwasowo-zasadowej. Ta ostatnia substancja zmniejsza zakwaszenie mięśni, czyli spowalnia (buforuje) spadek pH komórek. Dochodzi do tego wskutek wysiłku wykonywanego z wysoką intensywnością, np. gdy robi się trening wytrzymałości tempowej. Dzięki temu organizm jest w stanie sprawniej usuwać kwas mlekowy z komórek i podtrzymać produkcję energii niezbędnej mięśniom do kontynuowania szybkiego biegu.

W efekcie podwyższony poziom karnozyny pozwala na wydłużenie czasu pracy maksymalnej. Zatem beta-alanina pośrednio (jako substrat karnozyny) zwiększa wytrzymałość mięśni i odsuwa w czasie moment odczuwania zmęczenia.

Ma ona również inne właściwości:

• usuwanie wolnych rodników,
• zmniejszanie toksyczności jonów metali,
• redukowanie stężenia cytokin wywołujących stan zapalny.

Teoretycznie jej poziom w organizmie można zwiększyć naturalnymi sposobami. Jak? Jedząc sporo drobiu, zwłaszcza piersi z kurczaka.

Czy beta-alanina działa?

Badania przytaczane m.in. przez małżeństwo Mizerów (dietetyczka sportowa i fizjolog sportu) oraz Doriana Łomżę (trener przygotowania motorycznego) i Wikipedię dowodzą, że tak się dzieje. Wynika z nich, że różnica w wielkości całkowitej pracy wykonanej przy maksymalnym wysiłku to 13-16 proc. po 4-10 tygodniach suplementacji.

W książce „Dietetyka sportowa. Co jeść, by trenować efektywnie” Justyna i Krzysztof Mizerowie piszą, że korzystny wpływ beta-alaniny obserwowano już po czterech dniach jej stosowania. Wg nich długotrwałe (nieprzerwanie przez 90 dni) przyjmowanie tego związku nie wywołuje negatywnych skutków. Przy czym może pojawić się swędzenie skórne, drętwienie, uderzenia gorąca i zimna.

Zalecane dawkowanie beta-alaniny wynosi 3-5 g na 30 minut przed treningiem (Łomża) lub 2-6,4 g na dobę (Mizerowie). Maksymalne stężenie w organizmie osiąga się już po czterech tygodniach przyjmowania, więc dalsze zażywanie nie ma większego sensu.

Moje suplementy z β-alaniną

Do tej pory kilkukrotnie przyjąłem suplementy z beta-alaniną. Zawsze robiłem to przed zawodami. Zrobiłem tak m.in. przed Dziesiątką Fightera w Suchym Lesie oraz Półmaratonem Szamotuły, gdzie pobiłem rekord życiowy.

Były to:

• Show Time Sting v3 ITS Technology firmy Power Sports oraz
• Redweiler Olimp Labsu.

Zawierały one 1,1-1,6 g beta-alaniny w porcji (5-6 g). Problem w tym, że oprócz tej substancji produkty te miały w składzie inne aktywne związki, w tym AAKG (argininę), kofeinę, taurynę, wit. B. Trudno więc jednoznacznie stwierdzić, czy i jak jednorazowa suplementacja wpłynęła jakoś na osiągnięte przeze mnie wyniki.

Pamiętam, że podczas biegu na 10 km w Suchym Lesie na początku poczułem przypływ energii i początkowy dystans pokonałem szybciej od zakładanego tempa. Jednak później opadłem z sił i skończyłem poniżej oczekiwań. Natomiast na półmaratonie Samsunga od początku do końca biegło mi się bardzo dobrze.

Zdaję sobie sprawę, że na moją postawę w tych dniach wpłynąć mogło wiele czynników. Jeśli jednak mamy ambicję, by biegać bardzo szybko, ale czujemy, że stoimy w miejscu z osiąganymi rezultatami, może warto rozpocząć suplementację beta-alaniną.

»Znajdź tanią i dobrą beta-alaninę w internecie«