Ze względu na zalety włókno pokarmowe powinno być istotnym składnikiem diety każdego człowieka. Jednak w pewnych okolicznościach włóknik może sportowcowi szkodzić. Wyjaśniam, jak błonnik na bieganie wpływa. Podpowiadam też, jak pogodzić trening z piramidą żywienia.
W bieganiu, tak jak w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej, żywienie odgrywa bardzo ważną rolę. Nie tylko dostarcza energii do wysiłku. Może również usprawniać regenerację, czyli adaptację do coraz większych obciążeń. Odżywianie po części warunkuje więc postęp biegacza, osiąganie przez niego coraz lepszych wyników.
W bieganiu, tak jak w każdej dyscyplinie wytrzymałościowej, żywienie odgrywa bardzo ważną rolę. Nie tylko dostarcza energii do wysiłku. Może również usprawniać regenerację, czyli adaptację do coraz większych obciążeń. Odżywianie po części warunkuje więc postęp biegacza, osiąganie przez niego coraz lepszych wyników.
Zalety błonnika i jego źródła
Jedną z naczelnych zasad zdrowego odżywiania jest spożywanie odpowiedniej ilości błonnika. Po co?
Włókno pokarmowe zapobiega zaparciom, ułatwia pasaż treści przez jelita i tym samym zapobiega wielu chorobom układu pokarmowego i krążenia. Dając uczucie sytości na dłużej, wspomaga odchudzanie.
WHO zaleca, by codziennie spożywać 20-40 g włóknika. Znajdziemy go przede wszystkim w:
- surowych warzywach,
- świeżych i suszonych owocach, np. morelach dobrych jako przekąska,
- produktach zbożowych (kasze, ciemne pieczywo, ciemne makarony, brązowy ryż, otręby, płatki owsiane i żytnie),
- pestkach (np. dyni, słonecznika),
- ziarnach (np. siemienia lnianego) i
- orzechach.
Wpływ błonnika na bieganie
To, co normalnie jest zaletą błonnika, w pewnych okolicznościach stanowi jego wadę. Chodzi o to, że w porównaniu z innymi makroskładnikami jego rozkład trwa dłużej.
Nadmiar może wywoływać uczucie pełności i dyskomfortu w jamie brzusznej. Może też doprowadzić do ucisku na przeponę, przez który trudniej się będzie oddychać.
W efekcie nadmiar błonnika może utrudniać bieganie. Dotyczy to zwłaszcza intensywnych jednostek, w trakcie których krew odpływa z narządów brzusznych do mięśni.
Zbyt dużo błonnika w porze okołotreningowej może zadziałać też w inny sposób. Jak? Poszukiwaniem toalety albo zarośli…
Po treningu, zwłaszcza ciężkim, też należy uważać na ilość włókna pokarmowego w posiłkach. Utrudnia ono wchłanianie węglowodanów (dlatego zaleca się je osobom chcącym schudnąć). W kontekście biegania oznacza to zaburzenie procesu odbudowy glikogenu w mięśniach, czyli pogorszenie regeneracji.
Podaż błonnika należy także zmniejszyć, gdy wykonujemy ładowanie węglowodanami. Zbyt dużo włókna pokarmowego w tym czasie utrudnia przyswojenie i zmagazynowanie w mięśniach odpowiedniej ilości węglowodanów. Przez to spada skuteczność metody, która wspomaga wydolność i przygotowuje organizm do długotrwałych wysiłków.
Wskazówki, jak pogodzić z bieganie i błonnik
Czy to oznacza, że uprawiając bieganie, błonnik powinniśmy wyeliminować? Oczywiście, że nie. Zresztą byłoby to trudne, jeśli w ogóle możliwe w normalnym żywieniu.
Należy tylko zredukować jego spożycie w porze okołotreningowej, czyli przed i po wysiłku. Jak to zrobić, jeśli chcemy pozostać wierni piramidzie żywienia? Oto kilka rad:
- Unikajmy produktów wzdymających (warzywa kapustne, gruszki, śliwki, groch, fasola)
- Postawmy na warzywa gotowane
- Spożywajmy produkty z mniejszą zawartością włóknika, np. biały ryż, tzw. normalny makaron (z mąki oczyszczonej), białe pieczywo lub chociaż z mąki mieszanej.
Przyznam szczerze, że mam z tym problem. Tak bardzo wkręciłem się w prawidłowe odżywianie, że w mojej diecie jest sporo błonnika. No i później cierpię na różne bóle brzucha, bo mój posiłek potreningowy również zawiera dużo włóknika.
Trochę wynika to z lenistwa. Dużo szybciej jest oskrobać i zetrzeć marchewkę z jabłkiem, niż ją gotować. Tak samo jest ze śniadaniem: prościej wsypać do miski płatki owsiane z owocami, niż przygotować ryż z dżemem i masłem orzechowym (to danie podpatrzyłem u Bartka Falkowskiego).
***
A jak wy patrzycie na tę kwestię? Podzielcie się opiniami w komentarzach.
Dodaj komentarz