Zapewne nieraz słyszeliście i czytaliście, że bieganie i rower to kiepskie połączenie, jeśli chce się osiągać dobre wyniki w tym pierwszym. Jednak okazuje się, że można z powodzeniem łączyć obie dyscypliny. Dowodzą tego nie tylko triathloniści i duathloniści, ale też czołowi polscy długodystansowcy.
Jazdę rowerem lubiłem od zawsze. Tak jak bieganie. Dlatego, gdy kilkanaście lat temu usłyszałem od czołowego długodystansowca w Polsce Zachodniej, że rower szkodzi biegaczom, ucieszyłem się, że nie jestem na jego poziomie i mogę łączyć obie pasje.
Rower jak zakazany owoc
Jednak z czasem, gdy podnosiłem swój poziom, ograniczałem kręcenie na siodełku. Bałem się, że jazda rowerem przeszkodzi mi w szybkim bieganiu. Dlaczego?
Bicykl ma skracać mięśnie i rozwijać te antagonistyczne w stosunku do używanych podczas biegania. Ponadto przyczynia się do powstawania przykurczów w okolicach bioder.
W związku z tym wielu trenerów nadal stoi na stanowisku, że szybkie bieganie i rower nie idą w parze i zakazuje drugiego. Na szczęście dla tych, którzy lubią obie dyscypliny, jest nadzieja. A właściwie – dwie.
Pierwszą są triathloniści i duathloniści. Ci najlepsi (np. Benjamin Choquert) osiągają w maratonie wyniki porównywalne ze światową czołówką długodystansowców.
Drugą nadzieją jest postawa niektórych spośród czołowych polskich biegaczy. Chodzi m.in. o Adama Głogowskiego (medalista MP w półmaratonie w ostatnich trzech latach) i Łukasza Więckowskiego (życiówka na 10.000 m poniżej 32 min.), którzy uczynili z jazdy rowerem stały element treningu biegowego. Ich zdaniem kręcenie na dwóch kółkach przynosi biegaczom więcej korzyści niż zagrożeń.
– Forma biegowa nie ucierpi. Rower to świetny bodziec tlenowy – mówi Więckowski w rozmowie z Bartkiem Falkowskim dla serwisu bieganie.pl.
Korzyści z jazdy rowerem dla biegacza
No właśnie. Jakie są te pożytki? Jazda rowerem jako wysiłek w przeważającej części (70-80 proc. czasu) o charakterze tlenowym rozwija:
- układ krążenia,
- układ oddechowy.
Dzięki temu pozwala na podtrzymanie sprawności i wytrzymałości ogólnej. Dzieje się to przy jednoczesnym odciążeniu stóp, mięśni, stawów i ścięgien, które nie są narażone na uderzenia i wstrząsy jak podczas normalnej aktywności.
Ale to nie koniec zysków wynikających z tego, że będziemy łączyć bieganie i rower. Niemniej istotny jest aspekt psychologiczny.
Na jednośladzie głowa biegacza może trochę odpocząć. Jazda bicyklem daje też poczucie wolności. Umożliwia poznanie okolicy i odwiedzenie miejsc, do których na co dzień z różnych powodów nie zaglądamy. Świat zza kierownicy wygląda naprawdę pięknie. Wiem to z doświadczenia.
Kiedy łączyć bieganie i rower w treningu?
Ile jeździć rowerem, by wspomóc wyniki w bieganiu? Jak zapewniają profesjonaliści, dozowanie jest bardzo indywidualną kwestią.
Więckowski wiosną i latem trenuje na bicyklu co najmniej dwie godziny tygodniowo. Gdy ma więcej czasu, objętość zwiększa nawet do pięciu godzin. Zatem daje to co najmniej jedną-dwie jednostki na siodełku w tygodniu.
Kiedy łączyć bieganie i rower? To również zależy od profilu zawodnika. Najlepiej wprowadzać zmiany stopniowo i obserwować, jak reaguje nasz organizm i forma.
Jeśli nie chcemy przesadzić albo boimy się nowości, rower do treningu biegowego wprowadźmy po roztrenowaniu, gdy zaczynamy budować formę na nowy sezon.
Jednak możemy go stosować również w trakcie sezonu. Warto zastępować nim rozbieganie po zawodach albo mocnych jednostkach, czyli jako formę regeneracji. Spokojne kręcenie na siodełku zapewni mięśniom w nogach dobre ukrwienie przy dużo mniejszym obciążeniu aparatu ruchu.
Rower biegaczowi przydaje się także w okresie rekonwalescencji. W przypadku lżejszych urazów minimalizuje spadek formy. W trakcie leczenia poważniejszych kontuzji pozwala na podtrzymanie sprawności i wydolności ogólnej.
Ja zawsze tak robię. Dla mnie to naturalny wybór, gdy z powodu nawracającego zapalenia ścięgna Achillesa nie mogę biegać.
Zdaniem Bartka Falkowskiego ci, którzy trenują dwa razy dziennie, mogą drugą sesję realizować właśnie na bicyklu.
Jak łączyć bieganie i rower, żeby mieć lepsze wyniki?
By z powodzeniem godzić bieganie i rower, trzeba przestrzegać pewnych zasad. Pierwszą jest odpowiedni sprzęt.
W kontekście biegania lepiej sprawdza się jazda szosówką / kolarzówką niż MTB / góralem. Pierwszy rodzaj bicykla pozwala na przeprowadzenie zróżnicowanego treningu kształtującego różne cechy motoryczne:
- siłę – jazda w pagórkowatym terenie lub podjazdy,
- wydolność – kręcenie w II zakresie,
- wytrzymałość specjalną – interwały, np. seria 2 x 5-10 x 30-60’’(sekund) bardzo szybko z przerwą 60’’.
Jak widać, na rowerze jesteśmy w stanie zastąpić najważniejsze rodzaje treningu biegowego.
Po drugie, systematycznie kręcąc na dwóch kółkach, musimy jeszcze staranniej się rozciągać. Wskazane jest też regularne rolowanie wałkiem. Ćwiczenia z mobilności i elastyczności zapobiegną powstaniu przykurczów.
Dodaj komentarz