Długodystansowiec nie musi być tzw. szczypiorem. Tak samo jak osoba uprawiająca sporty sylwetkowe, nie musi koncentrować się tylko na ciężarach. Do pewnego stopnia bieganie i siłownia mogą być łączone w ramach jednego planu treningowego. Jednak, żeby przyniosło to spodziewane efekty, należy pamiętać o kilku zasadach.
W powszechnym przekonaniu bieganie i siłownia to całkiem różne światy, których nie można pogodzić. Pierwszy wysiłek ma charakter wytrzymałościowy, drugi – siłowy.
Z grubsza wymagają one innych źródeł energii. W pierwszym będą to glukoza lub/i kwasy tłuszczowe, w drugim – ATP.
Jeśli myślimy o szybkim bieganiu na długich dystansach i częstych startach, raczej nie wypracujemy bardzo atletycznej sylwetki. Nie osiągniemy też imponujących wyników w trójboju siłowym.
Dla kogo bieganie i siłownia
Oczywiście działa to również w drugą stronę. Aczkolwiek nie jest zupełnie niemożliwe i nie chodzi tu o sprinterów.
Dowodzi tego m.in. zdjęcie ilustracyjne z zawodów sprzed dekady, w których brałem udział. Na żywo gość z tej fotki (po prawej) robił jeszcze większe wrażenie.
Są zawodnicy dobrze zbudowani, ważący prawie 80 kg, którzy pokonują półmaraton w 1:25 oraz 10 km w 35 minut. Z tym że takie rezultaty wymagają połączenia wielu elementów, w tym sumiennej pracy (albo dobrych genów), dyscypliny i szczęścia.
Jednak jeśli obniżymy swoje oczekiwania co do wyników biegowych (np. 55-60 minut na 10 km), będziemy w stanie je osiągać i jednocześnie imponować muskulaturą. Na pewnym poziomie bieganie i siłownia mogą iść w parze bez szkody dla żadnej z tych aktywności. Regularne (dwa razy w tygodniu) bieganie po kilka kilometrów w spokojnym/umiarkowanym tempie bez tracenia masy mięśniowej jest możliwe.
Taki trening hybrydowy przynosi wiele korzyści. Z tym że wymaga przestrzegania kilku zasad. Oczywiście cały czas musimy mieć świadomość, że trenując na siłowni i biegając długodystansowo, nie będziemy wybitni w żadnej z tych aktywności.
Bieganie i siłownia – jak połączyć
Uprawianie obu dyscyplin w pełnym zakresie jest dla zwykłego człowieka, który ma pracę i codzienne obowiązki, raczej nieosiągalne. Lepiej postawić mocniej na jedną, a drugą traktować jako dopełnienie wszechstronnego rozwoju.
W jakich proporcjach bieganie i siłownia powinny występować w planie treningowym? Zdaniem Adriana z kanału Życie na sportowo (34 tys. subskrybentów na YouTubie) może to być 70/30, jeśli tygodniowy mikrocykl składa się z sześciu-siedmiu jednostek.
Ja właśnie taki model stosuję, z tym że u mnie priorytet ma bieganie. W praktyce daje to cztery-pięć treningów biegowych (lub cztery biegowe i jeden kolarski) oraz dwie-trzy sesje siłowe plus ćwiczenia uzupełniające (np. wałkowanie, gimnastyka kręgosłupa, poduszka sensoryczna, taśma). Taki plan treningowy pozwala rozwijać się w jednym obszarze, a w drugim utrzymać osiągnięcia.
Zasady łączenia biegania z siłownią
Jako osoba ambitna szczerze przyznam, że trening hybrydowy jest wymagający. Żeby w miarę zgodnie połączyć bieganie z siłownią, czyli nie tracić masy ani siły i trzymać formę, należy przestrzegać kilku zasad. Najważniejsze to:
- Dbać o podaż energii / kalorii
Długotrwały deficyt kaloryczny nasila katabolizm, czyli rozpad komórek mięśniowych. - Uzupełniać białko
Niekoniecznie chodzi o suplementowanie odżywkami, ale niekiedy takie rozwiązanie będzie najlepsze (przeczytaj moją recenzję produktów z BCAA dla biegaczy).
Zalecane dobowe minimum wynosi 1,5 g na 1 kg masy ciała. Jeśli chcemy rozbudowywać masę mięśniową i jednocześnie systematycznie biegać, powinniśmy zwiększyć dawkę protein nawet do 2,2 g na 1 kg na dobę. - Dbać o regenerację
Najlepiej po prostu się wysypiać. Można wspomóc się odżywkami. Dowiedz się więcej o roli BCAA w regeneracji powysiłkowej. - Nie robić siłowni i biegania jednego dnia
Najlepiej wykonywać te treningi w inne dni. W ostateczności dajmy sobie co najmniej kilka godzin na regenerację i ćwiczmy rano oraz wieczorem / po południu.
Dziś wydaje się to hardkorem, ale przyznam się, że na studiach zaraz po siłce chodziłem ze znajomymi na piłkę. I wszystko odbywało się do południa! - Unikać długotrwałego stresu pozatreningowego
Z autopsji wiem, że to czynnik dewastujący formę i odbierający radość z uprawiania sportu. Szczerze przyznam, że nie mam skutecznego pomysłu na poradzenie sobie z tym rodzajem stresu. Wiele zależy od jego źródła. - Nie przesadzać z ciężkimi treningami
Nadmiar stresu oksydacyjnego też jest szkodliwy. Organizm nie może być cały czas bodźcowany. Dlatego jeśli priorytet nadajemy bieganiu, na siłowni musimy zluzować i odwrotnie.
Również w ramach sesji aerobowych należy rozsądnie dawkować tzw. akcenty, czyli ciężkie treningi mające w zamyśle rozwijać specyficzne cechy (szybkość, wytrzymałość, siłę itd.).
Ćwiczenia siłowe dla biegaczy
Abstrahując od treningu hybrydowego, każdy biegacz powinien wykonywać ćwiczenia siłowe przydatne w regularnym pokonywaniu kilometrów. Wzmocnią one kluczowe w tej dyscyplinie partie ciała: pośladki, biodra, lędźwie, brzuch, uda.
Te ćwiczenia pozwolą na zredukowanie ryzyka wystąpienia przeciążeń, które z pewnością się pojawią przy intensywnych treningach biegowych. Trener Szymon Moszny (244 tys. obserwujących na YouTubie) zaleca:
- Przysiady ze sztangą
Przy czym należy zwrócić uwagę na prawidłowy rozstaw nóg. Nie powinien być on tak szeroki jak przy tradycyjnych przysiadach ze sztangą, ale taki jak podczas biegania. Przedni kolec biodrowy powinien znajdować się na wysokości drugiego palca stopy. - Przysiady bułgarskie (jednonóż)
W trudniejszej wersji można wykonywać je z obciążeniem. - Żuraw
To ćwiczenie ekscentryczne polegające na powolnym opuszczaniu tułowia w klęku obunóż (pięty zaczepione o drabinki albo trzymane przez kogoś). - Unoszenie bioder
W łatwiejszej wersji można robić to ćwiczenie bez dodatkowego ciężaru. Najważniejsze, by skoncentrować się na napięciu pośladków w końcowej fazie ruchu. W trudniejszej odmianie można przejść do wypchnięć bioder ze sztangą albo gumą oporową lub na jednej nodze. - Spacer farmera
To ćwiczenie wzmacniające bicepsy oraz mięśnie pleców (kaptury, łopatki) odpowiedzialne za stabilizację sylwetki na dłuższych dystansach. Polega na pokonywaniu krótkiego odcinka ze zgiętymi przedramionami (napiętymi mięśniami dwugłowymi ramienia), np. jakbyśmy nieśli tacę z obiadem albo skrzynkę z warzywami.
Dodaj komentarz