Dieta biegacza jako czynnik budujący formę

Dieta biegacza w dużym stopniu opiera się na tych samych założeniach, które powinny przyświecać osobom chcącym żyć w zdrowiu. Nie oznacza to głodzenia się, tylko mądry dobór produktów i wyrobienie prawidłowych nawyków. Nagrodą jest lepsza dyspozycja na każdym treningu.

Wielu początkujących, którzy połknęli bakcyla, zaczyna interesować się zdrowym odżywianiem. Pytają m.in. o to, czy istnieje dieta biegacza, co, kiedy i jak jeść, żeby schudnąć albo szybciej biegać i lepiej się regenerować. Dlatego w tym tekście podzielę się swoimi doświadczeniami i wskazówkami.

Zauważyłem, że dieta biegacza w dużym stopniu pokrywa się z zaleceniami prawidłowego żywienia. Jest więc czynnikiem, który pomaga budować i zachować dobrostan psychofizyczny (wellbeing). Dlaczego?

Przeczytaj również, co jeść w okresie okołotreningowym. Jak wygląda żywienie biegacza zgodnie ze sztuką.

Dieta biegacza oparta na węglowodanach złożonych

Po pierwsze, dominują w niej węglowodany złożone, czyli takie, które po spożyciu wolno się uwalniają. Mają stosunkowo niski indeks glikemiczny. W efekcie zapewniają sytość na dłuższy czas i energię na treningi. Ponadto nie obciążają trzustki, gdyż po zjedzeniu nie powodują skoków insulinowych.

Przykłady węglowodanów złożonych w diecie biegacza:

• płatki owsiane (moim zdaniem lepsze, bo grubsze i większe, od błyskawicznych),
• kasza jaglana [dodatkowa zaleta: działanie alkalizujące, czyli odkwaszające],
• kasza gryczana [dodatkowa zaleta: działanie alkalizujące, czyli odkwaszające] – polecam białą, niepaloną, która w przeciwieństwie do palonej nie smakuje goryczką (istotne dla tych, którzy nie stosują sosów),
• kuskus,
• ryż,
• kasza jęczmienna,
• kasza orkiszowa,
• makaron,
• ciemne pieczywo.

Ja jem głównie kasze. Wynika to nie tylko ze względów zdrowotnych, ale też praktycznych. Dlatego kupuję opakowania z woreczkami. Gotuję wodę, wrzucam woreczek i po 12-15 minutach wyciągam. Nie muszę niczego obierać, pilnować, mieszać. Jeden woreczek po ugotowaniu zapewnia mi obiad na dwa dni.

Wymienione produkty pełnoziarniste oprócz tego, że dostarczają węglowodanów złożonych oraz witamin (zwłaszcza z grupy B), błonnika i związków mineralnych (potas, żelazo, magnez, miedź, kwas foliowy), zawierają dużo białka (ponad 10 proc. w 100 g, czyli więcej niż niejeden jogurt). Zatem pomagają też w regeneracji powysiłkowej.

Tłuszcz w diecie biegacza

Po drugie, dieta biegacza – jak każdy zrównoważony system żywieniowy – powinna zawierać zdrowe tłuszcze. Chodzi o niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT).

Są one źródłem energii, ale też warunkują prawidłową pracę mózgu i układu nerwowego. A ten ostatni jest obciążany systematycznym wysiłkiem fizycznym. Poza tym NNKT, w przeciwieństwie do kwasów nasyconych i tłuszczów trans, korzystnie wpływają na serce i układ krążenia.

Lipidy obecne są również w błonach komórkowych, chroniąc komórki przed uszkodzeniami. Przyczyniają się więc do prawidłowego rozwoju i regeneracji mięśni. Stanowią element układu odpornościowego.

Wybrane źródła zdrowych tłuszczów w diecie biegacza:

• pestki dyni i słonecznika,
• orzechy włoskie i laskowe – najlepsze ze wszystkich rodzajów orzechów ze względu na pożądane proporcje kwasów omega-3 do omega-6,
• olej rzepakowy,
• siemię lniane (polecam 1-2 łyżki do mieszanki płatków; dobrze uprzednio zalać je odrobiną wody, żeby powstała żelowa zawiesina),
• awokado.

Warzywa jako niezbędny element żywienia sportowca

Po trzecie, w diecie biegacza, tak jak w zdrowym jadłospisie, nie powinno zabraknąć warzyw. One nie tylko dostarczają błonnika, witamin i związków mineralnych, ale też antyoksydantów.

A te ostatnie są biegaczom bardzo potrzebne, by neutralizować wolne rodniki powstające naturalnie wskutek metabolizmu i intensywnej wymiany gazowej prowadzonej w trakcie wysiłku fizycznego. Cząsteczki zawierające niesparowane elektrony są niepożądane, ponieważ negatywnie oddziałują na mięśnie (niszczą komórki), zwiększają namnażanie komórek nowotworowych i degradują DNA, czyli przyczyniają się do szybszego starzenia organizmu.

W związku z tym uważam, że obiad bez surówki czy innej postaci warzyw to nie obiad. Oczywiście produkty te, głównie w postaci surowej, spożywam również przy innych okazjach.

W kontekście biegania warzywa warto jeść z jeszcze jednego powodu. Otóż działają one odkwaszająco, czyli obniżają pH organizmu zaburzone treningiem.

Dieta biegacza to więcej białka

Natomiast w porównaniu z osobą nietrenującą sportowiec powinien spożywać więcej białka. Ile?

Wg Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego (ADA) osoby uprawiające dyscypliny wytrzymałościowe, czyli np. bieganie, powinny spożywać 1,2-1,4 g na kilogram masy ciała na dobę. Zdaniem naukowców z Międzynarodowego Towarzystwa ds. Żywienia w Sporcie mogą to być nawet 2 g/kg m.c.

Ponadto należy zadbać o to, by białko nie pochodziło wyłącznie z mięsa i produktów zwierzęcych. Warto sięgać też po:

• chudy nabiał,
• rośliny strączkowe,
• jaja,
• częściowo odtłuszczone mleko (1,5-2 proc.),
• chude ryby morskie (najlepiej: makrelę, łososia i śledzia),
• wymienione wyżej produkty zbożowe i orzechy.

Ja, z uwagi na dużą zawartość tłuszczu, nie jem sera żółtego ani pleśniowego. Jednak na rynku można dostać odtłuszczony ser żółty, więc biegający smakosze nie powinni być zawiedzeni.

Białko stanowi budulec mięśni. Dodatkowo wspomaga regenerację. Warto je jeść zwłaszcza po bieganiu. Może być elementem zbilansowanego posiłku.

Eksperci, w tym dietetyczka Justyna Mizera i trener przygotowania motorycznego Dorian Łomża, zalecają, by proporcje makroskładników w diecie biegacza wyglądały tak:

55-65% węglowodany 20-25% tłuszcze 10-15% białko

Uniwersalne zasady żywieniowe

Co jeszcze? Jak powinien odżywiać się biegacz? Tak jak każdy człowiek chcący zachować zdrowie na długo:

1. Nie podjadać
   Jako przekąski polecam: świeże i suszone owoce (ale te drugie bez konserwantów), orzechy, wafle ryżowe bez polewy z masłem orzechowym.
2. Unikać alkoholu
   Kliknij i dowiedz się, jak piwo wpływa na organizm sportowca.
3. Zredukować (najlepiej – odstawić) produkty przetworzone typu napoje kolorowe, dania gotowe, fast foody.

A co ze słodyczami? Czy dieta biegacza je dopuszcza? Przeczytasz tutaj.