Najczęstsze błędy początkujących biegaczy

Najczęstsze błędy początkujących biegaczy mogą doprowadzić ich do kontuzji lub odebrać chęć do dalszej aktywności. Sprawdźcie, czego się wystrzegać, żeby nie podzielić ich losu i jak najdłużej cieszyć się bieganiem.

Wielu ludzi z początkiem roku czyni różne postanowienia. Niektórzy obiecują sobie, że wreszcie zaczną biegać. To pomysł, któremu z wielu powodów należy przyklasnąć. Im zdrowsze społeczeństwo, tym lepiej dla nas wszystkich.

Kiedyś, przytaczając rady psycholożki, pisałem, jak wytrwać w tym zamierzeniu. Tym razem, na bazie własnych obserwacji, opisuję najczęstsze błędy początkujących biegaczy. Ich świadomość i unikanie na pewno zwiększy szanse na to, żeby noworoczne postanowienie stało się trwałym nawykiem.

Brak rozgrzewki i rozciągania po bieganiu jako najczęstsze błędy początkujących biegaczy

Za sprawą rozgrzewki naprawdę lepiej się trenuje. Organizm łatwiej osiąga gotowość do zasadniczego wysiłku. By tak się stało, najpierw trzeba pobudzić układ krążenia, oddechowy i nerwowy.

Jak się rozgrzewać? Najlepiej potruchtajcie kilka-kilkanaście minut, robiąc w tym czasie krążenia ramion w przód i tył, podskoki, przeplatankę. Następnie wykonajcie kilka skłonów oraz krążenia bioder, stawów skokowych (jakbyście wiercili dziurę w ziemi), kolan. Przeciągnijcie się parę razy. Na późniejszym etapie zaawansowania możecie dodać skipy, przebieżki.

Nie rozciągajcie się jeszcze przed bieganiem rozgrzewkowym, bo w ten sposób uszkodzicie zimne mięśnie. Tak się może stać nawet latem. Natomiast nie pomijajcie stretchingu po aktywności. To przyspieszy regenerację mięśni, ścięgien, więzadeł. W efekcie zmniejszycie ryzyko ich kontuzji i przystąpicie do następnych zajęć w optymalnej dyspozycji.

Warto poświęcić te 20-30 minut. Lepiej przebiec mniej i poprawnie niż więcej i niepoprawnie.

Zbyt duża dawka biegania na początek

Aparat ruchu musi się przystosować do obciążeń związanych z bieganiem. Dotyczy to zwłaszcza osób, które do tej pory raczej unikały aktywności fizycznej.

Ale jeśli nawet wcześniej uprawialiście inny sport, np. jeździliście rowerem, ćwiczyliście na siłowni, zachowajcie ostrożność na początku przygody z bieganiem. W porównaniu z nimi jest ono znacznie bardziej wymagające dla ciała. Dlatego nie przesadzajcie z dystansem. Zwiększajcie go stopniowo. Rozsądnie będzie trzymać się reguły 10 proc.

Zresztą nie musicie rezygnować z dotychczasowych aktywności. Dobrym pomysłem będzie łączenie ich z bieganiem i wykonywanie co drugi dzień.

Poza tym bieganie nie sprowadza się tylko do pokonywania dystansu. Żeby prawidłowo się rozwijać w tej dyscyplinie, cieszyć się coraz lepszymi wynikami bez kontuzji, trzeba wzmacniać ciało w inny sposób. Jak?

Poprzez wykonywanie ćwiczeń siłowych dla biegaczy. Nie muszą i nie powinny to być ciężary dla kulturystów. Możecie wykorzystywać obciążenie własnego ciała. Przykłady: unoszenie bioder (klasyczne i jednonóż), wspięcia na palcach, pompki, przysiady (klasyczne i jednonóż).

Tenisówki i bawełna jako najczęstsze błędy początkujących biegaczy w ubiorze

Chodzi o przede wszystkim o brak butów z amortyzacją. To jedyny sprzęt, w który trzeba zainwestować, gdy się zaczyna. Z tym że spokojnie, nie wydawajcie kilku stów. Nie rzucajcie się na „karbony” ani inne cuda. Nie wykorzystacie ich potencjału, a możecie sobie zaszkodzić (takie modele oddają sporo energii, którą generujecie podczas odbijania się od podłoża).

Na początek, gdy truchtacie sobie dwa-trzy razy w tygodniu, wystarczą wam podstawowe modele butów do biegania. Kupicie je nawet w Lidlu czy Biedronce za ok. 100-150 zł. Jeśli nawet później stwierdzicie, że bieganie nie jest dla was, takie obuwie przyda wam się na co dzień, bo jest lekkie i wygodne.

Nie popełniajcie tego błędu i nie biegajcie w tenisówkach czy halówkach. Choć współczesne buty do futsalu coraz częściej są wyposażone w piankę amortyzującą, nie dają takiej ochrony jak typowe obuwie do biegania. Biegając w nich, zrobicie sobie krzywdę albo zniechęcicie do tej formy ruchu. Jeśli nie stanie się tak od razu, to z pewnością po pewnym czasie organizm zacznie sygnalizować zaniedbania w tej kwestii.

Natomiast nie przesadzajcie z ubiorem w chłodniejsze dni. Nie nakładajcie wtedy grubych bluz czy kurtek. Przegrzejecie się i narazicie na przeziębienie. W dodatku taki strój może ograniczać ruchy.

Zamiast jednej grubej warstwy, nałóżcie kilka cieńszych i bardziej dopasowanych. Możecie zainwestować w odzież wiatroszczelną (tzw. windstopper) i – ewentualnie – wodoszczelną.

Unikajcie bawełny, która nasiąka potem. Zimą będzie działać jak zimny kompres, latem spowoduje otarcia.

Brak systematyczności w trenowaniu

W każdym sporcie kluczem do lepszych wyników są regularne treningi. Na początek wystarczą dwie-trzy spokojne jednostki w tygodniu. Co by się nie działo, po prostu róbcie swoje. Jednak nie wyznaczajcie sobie zbyt ambitnych celów.

Po kilku tygodniach takiej roboty naprawdę zauważycie różnicę in plus. Poczujecie olbrzymią satysfakcję, która powinna zmotywować was do zachowania konsekwencji.

Idealnie byłoby, gdyby wraz z systematycznymi treningami zaszła też zmiana w waszej filozofii życia. O czym mowa?

Żebyście:

• nie unikali tzw. spontanicznej aktywności, czyli np. chodzenia po schodach zamiast jeżdżenia windą, chodzenia do kościoła / na codzienne zakupy spacerem zamiast jeżdżenia tam samochodem, aktywne spędzanie wolnego czasu zamiast leżenia na kanapie,
• przywiązywali większą wagę do tego, co jecie,
• odstawili papierosy, słodkie napoje, przetworzone jedzenie i alkohol, do którego zalicza się także piwo, w tym piwo bezalkoholowe.

Zbyt szybkie tempo biegu na każdym treningu

Wielu trenerów podkreśla, że amatorzy na treningach biegają zbyt szybko. Radzą zwolnić, żeby przyzwyczaić serce do wzmożonego wysiłku. Nazywa się to robieniem bazy tlenowej albo bazy biegowej.

Po części rozumiem takie osoby. Sam niejednokrotnie rwę do przodu, gdy wznawiam regularne zajęcia po przerwie spowodowanej kontuzją i odczuwam ogromny głód biegania. Nogi same niosą i nie czuje się tej prędkości. Szybkie bieganie daje frajdę, której nie powinno się zagłuszać.

Z drugiej strony nie należy śrubować czasu za wszelką cenę na każdej sesji. To prosta droga do zajechania się. Nie wszystkie treningi wykonuje się na dużej intensywności. Musicie więc w bieganiu zachować chłodną głowę, poskromić emocje i podejść do sprawy metodycznie.

Czy to zabija całą zabawę? Moim zdaniem nie. Trenowanie biegania obejmuje naprawdę szerokie spektrum cech motorycznych. Nie na każdych zajęciach pracuje się nad szybkością. Wyzwaniem może być np. siła biegowa.