Podczas aktywności fizycznej organizm traci jeszcze więcej wody niż zwykle, a to wpływa na jego wydolność. Aby nawadnianie przebiegało efektywnie i było skuteczne, trzeba wiedzieć, co, kiedy i ile pić, gdy się biega.
Sezon biegowy w pełni. To oznacza, że na zawodach i treningach musimy zmagać się nie tylko z własnymi ograniczeniami, ale też temperaturą i wilgotnością. Przy takiej pogodzie nawadnianie organizmu odgrywa jeszcze ważniejszą rolę niż zwykle.
Gospodarka wodna w organizmie biegacza
W 55-65 proc. nasze ciało składa się z wody. Tracimy ją nie tylko podczas treningów biegowych, ale też podczas spoczynku. Wynika to z zachodzących nieustannie procesów fizjologicznych i życiowych, np. wymiana gazowa, wydalanie, trawienie. W ciągu doby mimowolnie pozbywamy 2200-2600 ml wody, w tym połowy z moczem.
Do tego dochodzi aktywność fizyczna, która podnosi temperaturę ciała. Powstająca wtedy energia cieplna musi być jakoś rozpraszana.
Jedną z dróg jest odprowadzanie potu przez skórę. Jego ilość to kwestia osobnicza (wiek, płeć, skład ciała, stopień wytrenowania), ale w dużej mierze zależy od temperatury i wilgotności powietrza oraz charakteru wysiłku. W upalny i parny dzień można stracić nawet 5 litrów potu podczas jednej sesji. Wraz z wodą wydalany jest cały szereg elektrolitów.
W trakcie treningu wodę tracimy nie tylko wskutek pocenia się. Zwiększona wentylacja płuc (szybszy i głębszy oddech) także nasila ten proces.
Uzupełniania płynów przez biegacza
Tu dochodzimy do tematu uzupełniania płynów. Co, ile i kiedy pić, gdy się biega?
U dorosłego, nietrenującego człowieka dobowe zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 300 ml na 10 kg masy ciała. Inny przelicznik wspomina o 1 ml wody na 1 kcal stosowanej diety. Na dokładną ilość wpływają takie czynniki jak:
- wiek (młodzi więcej),
- płeć (panowie więcej, bo mają więcej mięśni),
- temperatura i wilgotność otoczenia,
- rodzaj aktywności.
Uczucie pragnienia to oznaka utraty 1-2 proc. płynów. Już wtedy o 10 proc. spadają nasza wydolność.
Powinniśmy wypić tyle, by zaspokoić to uczucie, i trochę więcej. Ugaszenie pragnienia nie oznacza bowiem prawidłowego nawodnienia. Trzeba jeszcze wypić 300-500 ml.
Inna metoda na wyliczenie prawidłowego nawodnienia to dostarczenie 150-200 proc. objętości utraconych płynów. By obliczyć tę ostatnią, trzeba się ważyć przed i po sesji treningowej. Przykładowo różnica 1 kg powoduje konieczność wypicia 1,5-2 litrów płynów.
Po wyczerpujących zawodach czy treningu przywracanie równowagi wodno-elektrolitowej może trwać kilkadziesiąt godzin. Trwa to tym dłużej, im bardziej się odwodniliśmy. Na tempo powrotu do odpowiedniego poziomu nawodnienia wpływa również dieta.
Optymalny poziom nawodnienia – jak je wyznaczyć?
Skąd będziemy wiedzieć, że osiągnęliśmy optymalną ilość wody w organizmie? Absolutną pewność dadzą nam badania laboratoryjne osmolalności moczu. Ustala się w nich stężenie sodu, chlorku, potasu, glukozy i mocznika w urynie i kale.
Prostszym, ale mniej dokładnym sposobem, jest określenie koloru moczu i jego objętości. Jeśli często i obficie sikamy jasnosłomkowym moczem, to znak, że nawodnienie jest prawidłowe. Szczegóły przedstawia tabela.
Ustalanie poziomu nawodnienia na podstawie barwy moczu
Napój izotoniczny vs woda – co pić, gdy się biega?
Oprócz ilości spożywanych płynów ważna jest ich jakość, a dokładniej – skład. Ma to znaczenie zwłaszcza w treningach biegowych trwających ponad godzinę albo odbywających się w trudnych warunkach jak upał czy duża wilgotność.
Podczas długotrwałego, intensywnego treningu sama woda może nie wystarczyć. Oprócz niej wtedy traci się też składniki mineralne oraz węglowodany. By móc kontynuować wysiłek z zakładaną wydajnością, trzeba uzupełniać również te związki.
Efektywność wchłaniania płynów zależy od ich ciśnienia osmotycznego, tj. liczba moli substancji osmotycznie czynnych rozpuszczonych w 1 kg roztworu. Pod tym względem najlepsze są napoje izotoniczne, których osmolalność (270-330 mOsm/kg) i skład (m.in. elektrolity) jest zbliżona do ludzkich płynów ustrojowych. Do tego dostarczają węglowodany (4-8 g/100 ml), dzięki czemu uzupełniają ubytki glukozy w mięśniach lub po prostu ją oszczędzają.
Nawadnianie podczas biegania – wskazówki
Kiedy pić tzw. izotoniki? Można to robić przed zawodami czy treningiem. Ile? Znów przywołam porady dietetyków Justyny i Krzysztofa Mizerów:
- Na dwie godziny przed startem pijemy 500-600 ml (5-10 ml na kg masy ciała) napoju zawierającego węglowodany i elektrolity
- Po rozgrzewce albo w jej trakcie, na 5-15 minut przed rozpoczęciem właściwej fazy aktywności, pijemy 200-250 ml wody albo izotoniku
- Jeśli czeka nas długotrwały bieg, 15-20 minut przed jego rozpoczęciem przyjmijmy od 500 do nawet 1000 ml płynów. Tu wiele zależy od warunków atmosferycznych.
Uwaga! Nie pijmy napojów izotonicznych zbyt wcześnie, tj. 30-40 minut przed treningiem. Dlaczego? W momencie rozpoczęcia aktywności wyrzut insuliny wywoła u nas senność.
Co pić w trakcie treningu? To zależy, ile on trwa. Przy wysiłku powyżej 60 minut można przyjmować napoje izotoniczne. Przy krótszych sesjach nie ma takiej konieczności. Unikajmy izotoników także wtedy, gdy celem naszego biegania jest schudnięcie.
Natomiast warto pić wodę niegazowaną. Co 20 min przyjmujmy 200-300 ml. Alternatywnie co 10 min przepłukujmy usta.
Uwaga! Jeśli spożywamy napoje izotoniczne, nie pijmy już wody wysokozmineralizowanej. Ale jeśli zamiast produktów funkcjonalnych sięgamy po tę ostatnią, dodawajmy do niej glukozę.
Woda gazowana – pomaga czy szkodzi w treningu?
Co z wodą gazowaną? Można, ale nie przed ani w trakcie biegu. Powodów jest wiele.
Wypełniający żołądek dwutlenek węgla podnosi przeponę, a to ogranicza pojemność płuc, czyli obniża zdolności wysiłkowe. Wywołuje też problemy gastryczne, np. uczucie „chlupotania” w brzuchu, wzdęcia. Innym negatywnym skutkiem jest zaburzenie równowagi elektrolitowej.
Poza tym napoje zawierające CO2 hamują pragnienie, gorzej je gaszą i nasilają diurezę, czyli działają odwadniająco. Z tego powodu można sięgać po nie po wysiłku, by przyspieszyć usuwanie szkodliwych metabolitów powstających podczas aktywności fizycznej.
Dodaj komentarz