Słodycze a bieganie długodystansowe

W kontekście budowania formy biegowej i zachowania zdrowia w ogóle słodycze nie są wskazane. Jednak ciężko odmówić sobie tej przyjemności. Podsuwam kilka trików, które pomagają przezwyciężyć pokusę.

Wiele osób podejmuje trud regularnych treningów biegowych, by poprawić swoją sylwetkę. Systematyczna aktywność fizyczna, obok trwałej zmiany odżywiania, jest bowiem najważniejszym warunkiem utraty tkanki tłuszczowej i wymodelowania ciała.

Słodycze przeszkadzają w bieganiu

Słabością sporej części amatorów są słodycze. W omawianym kontekście stanowią one zły nawyk żywieniowy, choć znam doświadczonych biegaczy, którzy traktują ciastka, czekolady, batony i tym podobne produkty jako paliwo dla mięśni.

Ja do tematu podchodzę pryncypialnie, dlatego traktuję słodkości jako coś niewłaściwego. Uważam, że sportowiec – nawet amator – a tak chcę o sobie myśleć, powinien dbać o formę całościowo. Nie może odpuszczać obszaru żywienia.

To, co jemy, rzutuje przecież na osiągane przez nas wyniki. Wiele słodkości, prócz węglowodanów prostych – przydatnych jedynie zaraz po zakończeniu wysiłku – zawiera mnóstwo tłuszczu, w tym kwasów tłuszczowych nasyconych i tłuszczów trans.

Takie produkty naruszają równowagę kwasowo-zasadową, a konkretnie – zakwaszają organizm. Czujemy się przez to ociężale i brakuje (sic!) nam energii do bardziej wymagających treningów. Tak jak alkohol słodkie produkty spowalniają regenerację.

Poza tym niejedzenie słodyczy postrzegam w kategoriach kształtowania silnej woli, swoistego rodzaju ćwiczeń duchowych. A hart ducha bardzo się przydaje w treningach i bieganiu długodystansowym.

Też walczę z ochotą na łakocie

Wielu biegaczy nie potrafi, a chciałoby, nie jeść słodyczy. Szukają sposobów na to, by przezwyciężyć w sobie tę słabość. Potrafią wytrzymać bez łakoci kilka dni, po czym znów do nich wracają, co ich dołuje.

Na ten temat napisano mnóstwo poradników. Ja chciałbym podzielić się swoimi wskazówkami i doświadczeniami.

Sam, choć odżywiam się zdrowo, uwielbiam słodycze. Początkowo też miotałem się od sukcesu do sukcesu. Jednak od prawie dwóch lat udaje mi się poskromić na nie apetyt. A ten jest u mnie naprawdę spory, bo mam tendencje do kompulsywnego pochłaniania słodkości.

Jak pokonać chęć na słodkości – kilka porad

Trzeba podejść metodycznie.

1. Metoda małych kroków
   Skupcie się na bieżącym tygodniu. Niech pierwszym celem będzie niejedzenie słodyczy nie codziennie, tylko co drugi dzień. Albo inaczej: niech w danym tygodniu dni bez słodyczy będzie więcej niż tych z łakociami (4-3).
   Mnie udało się to osiągnąć dopiero w drugim miesiącu walki. W miarę upływu czasu stawiałem sobie bardziej ambitne wyzwania.
   Po dwóch miesiącach zszedłem do dwóch dni ze słodkościami w tygodniu. W czwartym miesiącu był to jeden dzień, ale od czasu do czasu zdarzały się cykle z dwoma dniami. Zwykle nadchodziły wtedy, gdy udało mi się wytrzymać bez słodkiego dłużej niż siedem dni. Organizm upominał się o swoje.
   Po mniej więcej pół roku doszedłem do wyniku cztery-pięć dni w miesiącu. Potrafiłem wytrzymać bez słodyczy przez 10-13 dni.

W sierpniu 2018 r. przyszedł czas na kolejny krok – trzy cheat-meal w miesiącu. W styczniu wypadły tylko dwa takie moje „święta”. Natomiast w lutym, dość niespodziewanie, zszedłem do jednego dnia. Trochę pomogła w tym kontuzja (postanowiłem sobie, że do czasu powrotu do treningów nie tknę łakoci), trochę – krótszy niż zwykle miesiąc. Lecz w marcu, choć bywało ciężko, utrzymałem ten wynik, czyli również tylko raz sięgnąłem po małe-co-nieco.
Dzięki takiemu stopniowemu przesuwaniu poprzeczki wyżej organizm ma czas, by się dostosować. Czy to działa? U mnie z czasem ochota stawała się coraz mniejsza.

2. Motywator
By wytrwać w postanowieniu i na bieżąco kontrolować „sytuację na froncie”, powieście w widocznym miejscu kalendarz i odhaczajcie dni bez słodkości.
Mnie takie krzyżyki bardzo mobilizują. Dążę do tego, by było ich w danym miesiącu jak najwięcej.

3. Pochować kusicieli
Nie trzymajcie na widoku niedozwolonych produktów – żeby nie kusiły. Sami doskonale wiecie, że ochota na łakocie może przyjść nagle, pod wpływem takiego wzrokowego impulsu.

4. Uprzedzić rodzinę
Jeśli wasze drugie połówki czy bliscy są miłośnikami pieczenia słodkości, poproście ich o to, żeby was nimi nie raczyli. Uprzedźcie rodzinę, jakiego wyrzeczenia się podjęliście (niektórych może urazić fakt, że podczas wspólnego obiadu, świąt czy kawki nie spróbowaliście tego czy tamtego).
Moja mama, gdy mnie odwiedza, zawsze oprócz tzw. wałówy domowej roboty przywoziła mi coś słodkiego. Wiem, że ona z pustymi rękoma nie wpadnie, dlatego poprosiłem ją, by zamiast łakoci wręczała mi bakalie – najlepiej orzechy (ale takie zdrowe, a nie solone, smażone czy panierowane orzeszki).

5. Nie świętować w poniedziałki
Jak ognia unikam jedzenia słodyczy w poniedziałki. Dlaczego? Uważam, że tydzień rozpoczęty od porażki, nie wróży pomyślnie, rozpręża, demotywuje.
Poza tym w kalendarzu do odhaczania postnych dni pojawia się wtedy taka luka, asymetria – jakby budynek był niedomknięty (no bo poniedziałek to pierwszy dzień tygodnia).

Dobre słodycze istnieją

Czy biegacze powinni unikać jakichkolwiek słodyczy? Na szczęście – nie. Wg Zakładu Fizjologii Żywienia Instytutu Sportu w Warszawie dozwolone są:

• budyń,
• kisiel,
• galaretki,
• miód,
• ciasto biszkoptowe,
• ciasto drożdżowe,
• batony zbożowe i dla sportowców (choć, jak poczyta się ich skład, też można mieć zastrzeżenia).

Ja odstawiłem również ostatnie trzy produkty. W zamian delektuję się niskotłuszczowymi serkami homogenizowanymi (staram się, by zawierały sporo białka, np. produkty Mlekpolu) oraz deserami mlecznymi z bitą śmietaną.

Mała uwaga odnośnie tych ostatnich: Monte ma stosunkowo dużo tłuszczu (ok. 13 proc.) i jest drogie, dlatego wybieram puddingi z Biedronki o nazwie Twój Deser (marka własna produkowana przez Bakomę). Są pyszne, o wiele tańsze i dostarczają prawie trzy razy mniej tłuszczu (4,6 proc.) niż ich markowy odpowiednik. Nie polecam puddingów z Lidla, ponieważ smakują chemią.