Sok z cierpkiej wiśni łagodzi powysiłkowe stany zapalne w mięśniach, co skraca czas regeneracji po ciężkim treningu i zawodach. Może również poprawiać wydolność w trakcie wysiłku oraz jakość snu. Wszystko dzięki zawartości antocyjanów.
Na pewnym etapie rozwoju, gdy dochodzi do nawarstwiania się ciężkich treningów biegowych, kluczem do utrzymania progresu jest regeneracja. Istnieje wiele syntetycznych preparatów, które mają ją wspomagać. A co jeśli nie możemy lub nie chcemy sobie na nie pozwolić?
Warto sięgnąć po produkty naturalne. Jednym z nich może być sok z cierpkiej / kwaśnej wiśni (odmiany: Montmorency, Balaton). Niektóre źródła wskazują, że to skuteczny sposób na regenerację.
Sok z cierpkiej wiśni i jego wpływ na formę biegacza
Sok z cierpkiej wiśni dostarcza antocyjanów. To związki z grupy flawonoidów, które z kolei zaliczają się do polifenoli, czyli substancji o właściwościach przeciwutleniających. W skrócie: chronią przed zmianami nowotworowymi, hamują procesy starzenia.
Obecne m.in. w wiśniach oraz ciemnych owocach miękkich (borówki, jagody, czarne porzeczki, jeżyny) antocyjany wykazują działanie przeciwzapalne, które redukuje powysiłkową bolesność mięśni spowodowaną mikrouszkodzeniami. Łagodzą też zmiany kataboliczne (rozpad komórek) w mięśniach.
Z tego powodu spożywanie soku z cierpkich wiśni lub innych miękkich owoców zaleca się:
- w okresie startowym,
- przed wymagającymi jednostkami,
- gdy trenujemy dwa razy dziennie, bo np. uprawiamy triathlon.
Ponadto, z uwagi na zawartość melatoniny, antocyjany korzystnie wpływają na sen. Po pierwsze, przyspieszają zaśnięcie. Po drugie, poprawiają długość i jakość snu. A to najlepszy sposób na regenerację.
Niektóre badania wykazały, że antocyjany mogą również nasilić syntezę tlenku azotu w organizmie. Ten związek rozszerza naczynia krwionośne, ułatwiając przepływ krwi z tlenem i substancjami odżywczymi. W efekcie przyczynia się do zwiększenia możliwości wysiłkowych.
W wiśniach znajdują się również inne cenne składniki: witaminy (A, C, E, K), potas, miedź, magnez, wapń, żelazo, selen.
Pozytywny wpływ antocyjanów zaobserwowano nie tylko u biegaczy (przedstawicieli sportów wytrzymałościowych), ale również osób uprawiających sporty siłowe. Przy czym im wyższy poziom zaawansowania, tym większe oddziaływanie tych naturalnych związków na organizm.
Ile soku z kwaśnych wiśni spożywać, żeby poprawić regenerację?
Wśród badaczy wciąż nie ma zgody co do zalecanych dobowych dawek antocyjanów. Różnią się oni też w kwestii rekomendowanej wielkości spożycia owoców, co zapewne wynika z różnej biodostępności tych dobroczynnych substancji. Przykładowo dla wiśni źródła wspominają o 90-200 szt., co ma dostarczyć 1000 mg polifenoli.
Sęk w tym, że drylowanie i jedzenie tylu owoców może być męczące i utrudniać wchłanianie. Przecież organizm musi je jeszcze strawić. A trzeba pamiętać, że wiśnie na niektórych mogą działać przeczyszczająco.
Z tego powodu lepszym rozwiązaniem wydaje się koncentrat soku z cierpkiej wiśni. Równowartość wspomnianej dawki zapewni 60 ml płynu przyjmowanego dwa razy dziennie pod postacią shotów po 30 ml.
Na rynku dostępne są też inne formy, np. sproszkowany koncentrat w kapsułkach. Dawkowanie znajdziemy na opakowaniu.
A czy koniecznie muszą to być cierpkie wiśnie? Dlaczego nie mogą być te słodkie? Ze względu na wyższe stężenie antocyjanów w tych pierwszych.
Jak stosować sok z cierpkiej wiśni do celów regeneracyjnych?
Jak i kiedy stosować sok z cierpkiej wiśni? W jakich dawkach? To zależy, co chcemy poprawić.
Gdy naszym celem jest poprawa jakości snu, sok zawierający antocyjany spożywamy przed pójściem spać. Gdy zamierzamy zwiększyć wydolność, przyspieszając powysiłkową odbudowę, przyjmujemy go przed zawodami / treningiem.
Z tym że w drugim przypadku zaleca się dłuższe przyjmowanie produktów bogatych w polifenole:
- 3-4 dni (wg Australijskiego Instytutu Sportu może to być nawet 7 dni) przed dużą aktywnością (ciężkim treningiem / startem),
- w jej trakcie,
- 3-4 dni po zakończeniu wysiłku.
Wynika to z powolnego metabolizowania tych związków organicznych.
Czy stanie się coś złego, jeśli będziemy stale stosować sok z cierpkich wiśni? Prawdopodobnie obniży to adaptację organizmu do obciążeń, czyli przyniesie skutek odwrotny do pożądanego. Aczkolwiek dotyczy to dużych dawek. Jednak wydaje się, że lepiej stosować sok z kwaśnych wiśni oraz inne źródła polifenoli jedynie w okresie wzmożonego wysiłku.
Zresztą wg Australijskiego Instytutu Sportu wpływ polifenoli na zdolności wysiłkowe wymaga jeszcze dalszych badań. Z tego powodu zalicza je on do grupy B swojej klasyfikacji suplementów. Tak samo jak karnitynę, olej rybi, kurkuminę, witaminę C, pro- i prebiotyki.
Przeczytaj również
Jak poprawić wydolność, pijąc sok z buraka?
Dodaj komentarz