Trening progowy wywoła w organizmie bodziec, dzięki któremu poprawi on gospodarkę kwasem mlekowym. To przełoży się na możliwość dłuższego biegania z większą intensywnością, czyli mocnym tempem.
W życiu ambitnego biegacza amatora przychodzi taki czas, że progres w wynikach przestaje następować jedynie wskutek regularnych treningów. Pojawiają się wtedy pytania o to, co robić, jakie ćwiczenia wykonywać, żeby osiągać lepsze czasy.
Garść porad przedstawiłem w tekście „Dowiedz się, jak biegać szybciej”. W skrócie chodzi o to, żeby dbać o mobilność (rozciąganie, rolowanie, ćwiczenia mobilizacyjne) oraz w tygodniu poświęcić po jednej jednostce na siłę biegową i wytrzymałość specjalną.
Dziś skupię się na tej drugiej. Jej poprawie służą nie tylko interwały, ale też m.in. trening progowy.
Kwas mlekowy a zakwasy
Termin trening progowy wiąże się z pojęciem progu mleczanowego. Ten z kolei określa poziom kwasu mlekowego w mięśniach, którego przekroczenie na skutek dużego wysiłku i spalania glukozy zaczyna gwałtownie rosnąć. W efekcie znacząco spadają nasze zdolności wysiłkowe.
Pojawia się wtedy uczucie sztywności, a nawet bólu mięśni, i ciężkich nóg. Dlatego przy dużym stężeniu mleczanu mówi się o tzw. zakwaszeniu.
Jednak tzw. zakwasy nie mają związku z kwasem mlekowym. Utrzymujący się do kilku dni po intensywnych ćwiczeniach ból mięśni stanowi efekt mikrouszkodzeń w ich obrębie.
Im jesteśmy bardziej wytrenowani, tym poziom kwasu mlekowego podczas szybkiego biegu rośnie wolniej. Ponadto organizm potrafi sprawniej go neutralizować. Polega to na tym, że kwas mlekowy wraz z krwią odpływa do wątroby i tam znów jest przekształcany w glukozę.
Trening progowy i jego cel
Trening progowy ma na celu poprawę właśnie obu tych parametrów, czyli przesunięcie wyżej progu mleczanowego i sprawniejsze usuwanie mleczanu z mięśni. Dzięki temu będziemy w stanie dłużej biec z prędkością maksymalną i zbliżoną do niej w warunkach narastającego zmęczenia.
W trakcie wysiłku z dużą intensywnością nasz oddech jest płytki i zazwyczaj nieregularny. Przekroczenie progu wentylacyjnego powoduje, że do mięśni dociera mniej tlenu.
Wykonując trening progowy, dążymy do zwiększenia możliwości organizmu do dostarczania tlenu do mięśni. Czyli zmienić proporcje między trybem anaerobowym (beztlenowym) i aerobowym (tlenowym) na korzyść tego drugiego. Przy okazji zwiększamy VO2 max, czyli maksymalny pobór tlenu.
I tu ciekawostka. Kwas mlekowy stanowi czynnik wabiący komary. Dlatego podczas treningu progowego, gdy intensywnie się pocimy, możemy zauważyć, że wokół nas unosi się chmara tych owadów.
Trening progowy przynosi też inne korzyści. To praca nad psychiką, zmuszanie się do pracy na granicy akceptowalnego zmęczenia i bólu.
Takie warunki czekają nas na zawodach. Musimy do tego przygotować naszą głowę. Jeśli nie opuścimy swojej strefy komfortu, trudno nam będzie poprawić życiówkę.
Oswojenie się z tempem progowym sprawi, że na zawodach nie będziemy się obawiać atakować swojego rekordu. Nauczymy też radzenia sobie w kryzysowych momentach podczas startu, gdy tempo będzie szarpane.
Tempo progowe bez pomiaru krwi
Ile wynosi próg mleczanowy? To cecha osobnicza. Podaje się, że średnia wynosi 4 mmol/l, czyli milimoli (molekuł) w każdym litrze krwi. Jednak rozstrzał jest duży i waha w przedziale 2-6 mmol/l.
Jak określić próg mleczanowy? Najlepiej – badając krew z palca podczas intensywnego treningu lub badań w specjalistycznych ośrodkach. Jednak nie każdy ma takie możliwości. Zresztą trzeba jeszcze poprawnie interpretować wyniki. Ja nigdy tego nie robiłem.
Na szczęście można też spróbować oszacować tempo progowe. W tym celu należy utrzymać założoną prędkość przez 55-60 minut. Z tym że niektórzy mówią nawet o 75 minutach.
Przykładowo dla kogoś, kto 10 km pokonuje w 40 minut, tempo progowe będzie oscylować wokół 4’05’’-4’10’’ / km. W przypadku półmaratonu tempem progowym dla bardziej zaawansowanych będzie ok. 4’15’’. Mniej zaawansowani powinni sugerować się swoją życiówką na 15 km.
Taki trening powinien być umiarkowanie ciężki. Zdaniem fachowców stopień trudności / intensywności zajęć wynosi 7-8 na 10. Inaczej można to określić jako akceptowalny dyskomfort.
– Podczas takiego wysiłku nie ma za dużo komfortu, ale jesteśmy w stanie go utrzymać – radzi Bartek Falkowski, maratończyk, ambasador marki odzieżowej Rough Radical. – Trening na progu musi być ciężki, ale nie może oznaczać walki o życie – dodaje.
Trening progowy w praktyce
Trening progowy do półmaratonu w tempie nieco poniżej 1:30 może więc przyjmować postać 4-5 × 2 km lub 3 × 3 km z prędkością startową na tym dystansie, czyli 4’15’’. Czas przerwy wynosi 3-4 minuty w truchcie (tak zaleca trener i fizjoterapeuta Paweł Matner). Bardziej ambitni powinni skracać czas odpoczynku w truchcie do 3-2 minut (wg Bartka Falkowskiego).
Trening progowy, tak jak interwały, można też robić na krótszych odcinkach, np. 15 × 400 m w tempie wolniejszym niż na 5 km. W sezonie warto zmieniać pokonywane długości i czas pracy. Oczywiście zaczynajmy od tych krótszych dystansów.
Poza tym trzymajmy się zasady, że im krótsze powtórzenia, tym krótsza przerwa. Przy odcinkach o długości 1-2 km powinna ona wynosić do 60-90 sekund. Jeśli biegamy odcinki po 400-500 m, odpoczywamy w truchcie nie dłużej niż 60 sekund.
Można też wykonywać trening progowy trybem ciągłym albo mieszanym. Wtedy czas pracy powinien mieścić się w przedziale 20-60 minut. Ten rodzaj wysiłku wprowadzajmy i wydłużajmy stopniowo.
Może to być bieg ciągły 20 minut w tempie progowym lub 20+15 minut z przerwą 2-3 minuty. Inny wariant to 20’ + 2 × 10’ z taką samą przerwą. Tu więcej propozycji.
Jak często robić trening progowy? Amatorom wystarczy jedna taka jednostka co 7-14 dni. Bardziej ambitni mogą dołożyć jedną sesję.
O czym jeszcze warto pamiętać? Taki trening warto robić na dobrze zmierzonej i oznaczonej trasie, np. na bieżni tartanowej. Dzięki temu na bieżąco można kontrolować tempo i przyjmować płyny oraz ewentualnie żele (tzw. trening żywieniowy w warunkach startowych).
Dodaj komentarz