Wbrew pozorom pierwsze lepsze adidasy nie będą dobrym wyborem. Podpowiadam, jak krok po kroku wybrać odpowiednie obuwie do biegania, na co zwracać uwagę, jak się w tym połapać. Dowiedz się, w jakich butach biegać, żeby nie zrobić sobie krzywdy.
Pewnie nie raz o tym pisałem na blogu i zapewne wiele razy jeszcze to wspomnę, ale buty do jedyny sprzęt, w który warto zainwestować na początku przygody z bieganiem. Od nich zależy nie tylko komfort pokonywania dystansów, ale też nasze zdrowie.
Dlaczego buty są tak istotne w bieganiu?
Podczas biegania na nasz aparat ruchu (głównie kolana i kręgosłup, ale też więzadła) oddziałują siły wielokrotnie większa niż masa ciała. Nacisk na stopę sięga trzykrotności ciężaru biegacza. Przy założeniu, że waży on 75 kg i w trakcie biegu na 1 km wykonuje 1000 kroków, w okresie kilku minut obciążenie sięga 225 ton (75 x 3 x 1000)!
U początkujących dodatkowo występuje niedoskonała technika biegu. Chodzi o to, że takie osoby lądują na pięcie, przy niemal wyprostowanej nodze, czyli bardzo dużym kącie rozwarcia między udem i łydką. Mówi się, że biegają z tzw. pięty. Tym samym pozbawiają się naturalnej amortyzacji (takową daje śródstopie) i do tego same się spowalniają.
Buty do biegania z amortyzacją
Z tego powodu odradzam biegania w tzw. trampkach czy „halówkach” (buty do gry w piłkę na hali). Dotyczy to szczególnie osób z nadprogramowymi kilogramami, czyli nadwagą. Im więcej ważymy, tym lepsze (bardziej amortyzujące) obuwie powinniśmy mieć.
Bieganie w zwykłym czy nieodpowiednim obuwiu, zwłaszcza po twardej nawierzchni (chodnik, asfalt), może przynieść więcej szkód niż pożytku. W najlepszym wypadku nabawimy się otarć na stopach. Jednak znacznie bardziej prawdopodobnym skutkiem, zwłaszcza przy regularnych treningach, będą bóle nóg, bioder, pleców i kłucie w klatce piersiowej. Stanie się tak z powodu braku amortyzacji.
Jak rozpoznać, czy buty do biegania mają amortyzację? Chwyćmy obuwie kciukiem i palcem wskazującym. Jeśli podeszwa będzie się łatwo uginać, znaczy, że obuwie jest wyposażone w system tłumiący wstrząsy i łagodzący obciążenia.
Zwykle amortyzacja ma postać pianki poliuretanowej. Rzadziej jest to tzw. poduszka gazowa, czyli wstrzyknięte pęcherzyki powietrza. Niektóre modele, np. Nike Pegasus [przeczytaj recenzję], są wyposażone w oba rozwiązania. Za to, żeby było miękko, odpowiada również elastyczna, dość gruba wkładka piankowa.
Dopasowanie butów biegowych do profilu stopy
Ale dobre buty do biegania to nie tylko amortyzacja. Ważne jest dopasowanie do typu stopy.
W skrócie wyróżnia się trzy profile stopy:
- pronator (a dokładnie: nadmierny pronator, czyli nadpronator),
- neutralny (normalny pronator),
- supinator.
Różnią się one budową anatomiczną i mechaniką, czyli sposobem pracy w trakcie chodzenia i biegania.
„Pronatorowi” stopa zbytnio zapada się do środka. Bardzo często oznacza to płaskostopie. Przyczyną może być słaby mięsień piszczelowy tylny. Taka stopa potrzebuje podparcia.
W praktyce odbywa się to poprzez wyprofilowanie w okolicach środka podeszwy od wewnętrznej jej strony (bardzo często taka wstawka ma inny kolor). To unosi sklepienie stopy. Można też pracować nad tą niedoskonałością w domu, chwytając palcami stopy drobne przedmioty.
U „supinatorów” jest odwrotnie, czyli w trakcie przetaczania stopa za bardzo ucieka im na zewnątrz, a jej profil jest za mocno wydrążony. Za taki stan odpowiada niestabilny staw skokowy albo niewydolny mięsień strzałkowy.
Teoretycznie taka stopa potrzebuje wsparcia od zewnątrz oraz – z uwagi na gorsze absorbowanie wstrząsów – dodatkowej amortyzacji. W praktyce to pierwsze nie występuje. Na rynku niemal nie występują osobne buty dla supinatorów (chyba że sami postaramy się o wkładkę wyprofilowaną na zewnętrznej krawędzi). Przez to są oni zmuszeni używać sprzętu dla osób z neutralnym typem stopy.
W stopie neutralnej wszystko odbywa się prawidłowo. W tym przypadku ciężar ciała w trakcie biegu rozkłada się równomiernie na całą stopę. Żadna część aparatu ruchu nie jest przesadnie obciążona. Taka stopa nie potrzebuje dodatkowych systemów w bucie biegowym oprócz pianki czy poduszki.
Jak rozpoznać typ stopy?
Jest kilka sposobów. Najbardziej dostępne to:
- Test mokrej stopy
Odciśnij mokrą stopę na kartce papieru. Pełny obrys stopy oznacza stopę nadmiernie pronującą. Jeśli widzisz tylko ślad pięty i przedniej części stopy, które są połączone cienkim paskiem albo w ogóle nie są połączone, świadczy o stopie supinującą. Stopa neutralna charakteryzuje się śladem, w którym przednia część stopy połączona jest z piętą paskiem średniej szerokości.
Porównaj swój ślad ze schematem. - Analiza starych butów
Weź używane przez siebie obuwie i spójrz na ich podeszwę:- mocno wytarte krawędzie wewnętrzne wskazują na pronatora,
- duże zużycie po zewnętrznej stronie wskazują na supinatora,
- mocno wytarte okolice dużego palca i pięty oznaczają profil neutralny.
Porównaj stan podeszwy z poniższym schematem.
- Analiza biomechaniczna
Badanie dynamiczne stopy na bieżni z kamerą. Taką usługę świadczą sklepy ortopedyczne i dobre sklepy dla biegaczy. Niektóre (np. RunPlanet w Zielonej Górze) realizują ją bezpłatnie. Inne wykonują za darmo, o ile dokonamy w nich zakupu.
Inne czynniki wpływające na dobór obuwia biegowego
Kupując buty do biegania, zawsze należy mieć na uwadze profil stopy. Pozostałe aspekty związane z wyborem sprzętu nie mają większego znaczenia. Przynajmniej wtedy, gdy stawiamy pierwsze – nomen omen – kroki w tym sporcie. Tak naprawdę w jednej parze możemy trenować, ścigać się na zawodach, biegać po twardym podłożu i w terenie.
Z czasem, gdy już na dobre złapiemy biegowego bakcyla i będziemy mieć odpowiedni budżet, możemy pomyśleć o zakupie bardziej wyspecjalizowanych par. Wtedy powinniśmy wziąć pod uwagę także takie czynniki jak:
- Nawierzchnia
Na twardym podłożu (asfalt, beton) biegamy w butach z płaskim bieżnikiem i większą amortyzacją.
Do lasu, w teren wybieramy modele trailowe, czyli z agresywnym bieżnikiem, który zapewnia odpowiednią przyczepność. W takim obuwiu pianka odpowiedzialna za pochłanianie wstrząsów jest twardsza (bo naturalną amortyzację zapewnia miękki grunt). Obuwie terenowe mają też bardziej zabudowaną cholewkę, która chroni stopę przed urazami, jakie może wywołać kontakt np. z kamieniem czy korzeniem. - Rodzaj aktywności biegowej
Buty startowe mają mniejszą amortyzację od tych treningowych, przez to są od nich lżejsze i bardziej dynamiczne. A to sprzyja osiąganiu lepszych czasów na zawodach. Jednak faktyczną różnicę odczują bardziej zaawansowani zawodnicy. Poza wagą buta istotna jest tu też technika biegu.
Z drugiej strony modele startowe są mniej trwałe od butów treningowych. W przypadku intensywnego kalendarza imprez biegowych lub bardzo długich biegów oznacza to konieczność częstej wymiany butów.
Lekkie egzemplarze sprawdzą się też na dynamiczne jednostki treningowe: tempówki, zabawy biegowe. - Pora roku
Modele na okres jesienno-zimowy mają mniej przepuszczalną cholewkę, która jest pokryta wodoodporną membraną. Dzięki temu buty chronią stopę przed zimnem i wilgocią. Niekiedy mają też bardziej przyczepną podeszwę, co przydaje się w trudnych warunkach.
Panie dodałyby też kryterium wyglądu. Ja jednak jestem zwolennikiem podejścia użytkowego, czyli że buty mają przede wszystkim pomagać w bieganiu, a ich estetyka jest nieistotna.
Przymierzanie butów do biegania jest ważne!
Jeśli nie mamy jeszcze swoich sprawdzonych producentów i modeli, nie kupujmy butów w ciemno. Przymierzmy je, pochodźmy, pobiegajmy po sklepie. Spędźmy w obuwiu kilkanaście minut, zanim podejmiemy decyzję.
Nawet jeśli dopasujemy buty do profilu stopy, może się okazać, że nie odpowiada nam ich amortyzacja. Albo szerokość – cholewka będzie zbyt luźna czy zbyt obcisła. Buty mogą też źle układać się na stopie. Właśnie dlatego zawsze powinniśmy przymierzać obuwie.
Ważne! Buty do biegania powinny być o 0,5-1 cm większe od tych do chodzenia. Dlaczego?
Po pierwsze, w trakcie aktywności stopa przesuwa się w bucie. Po drugie, przy długim wysiłku lekko puchnie, musi więc mieć miejsce w obuwiu, żeby nie doszło do otarć ani problemów z krążeniem. Z tego powodu przymiarki powinniśmy wykonywać po południu lub wieczorem, gdy stopy są nabrzmiałe po całym dniu.
Dodaj komentarz