Odpowiednie żywienie biegacza pozytywnie wpływa na jego dyspozycję i sprzyja osiąganiu przez niego lepszych wyników. Polega m.in. na dostarczaniu organizmowi właściwego rodzaju węglowodanów w odpowiedniej ilości przed, w trakcie i po wysiłku.
Odpowiednie odżywianie odgrywa dużą rolę nie tylko w odchudzaniu. W pewnym stopniu determinuje też progres w bieganiu. To, co i kiedy jemy, wpływa na nasze samopoczucie i formę.
Pozostawienie tej kwestii przypadkowi z pewnością obniży nasze zdolności wysiłkowe i osiągane wyniki. By tego uniknąć, warto stosować się do zasad regulujących żywienie biegacza.
Żywienie biegacza przed treningiem
Z uwagi na charakter wysiłku długodystansowcy energię do treningu czerpią głównie z glukozy i kwasów tłuszczowych. Przed wysiłkiem powinni więc spożyć węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym, np. pieczywo ryżowe z masłem orzechowym (ale takim prawdziwym, np. takim). Dlaczego?
Po pierwsze, z takiego pożywienia energia uwalnia się stopniowo. Dzięki temu będziemy mieć siłę do ćwiczeń czy biegu podczas całego treningu (choć to wiele zależy od jego długości i intensywności).
Po drugie, trawienie produktu o średnim i niskim indeksie glikemicznym nie spowoduje dużego wyrzutu insuliny. Nie poczujemy się więc senni po jego zjedzeniu.
Z tego powodu ważny jest czas przyjęcia pokarmu. Metodyczne żywienie biegacza polega m.in. na tym, że lekkostrawny posiłek zjada on na trzy-dwie godziny przed treningiem.
(Nie)dopuszczalna przekąska przed treningiem biegowym
A co jeśli poczuje się głodny przed jego rozpoczęciem? Metodyczne żywienie biegacza dopuszcza w takiej sytuacji przekąskę o wysokim indeksie glikemicznym, np. banana.
Jednak jest ona aprobowana nie wcześniej niż 30 minut przed rozpoczęciem wysiłku. Dlaczego akurat tyle?
Ze względu na czas trawienia i uwalniania insuliny przez trzustkę. Jeśli zjemy zbyt wcześnie, insulina spowoduje obniżenie poziomu cukru we krwi, co wywoła senność i utrudni zmobilizowanie się do wysiłku.
Natomiast aktywność fizyczna hamuje wydzielanie insuliny, a zwiększa produkcję glukagonu (hormon antagonistyczny wobec tej pierwszej). To wymusza również większy transport glukozy do mięśni.
Pamiętajmy też, że taka przekąska naprawdę powinna być niewielka. Chodzi o to, żeby nie zalegała w żołądku i nie powodowała dyskomfortu podczas treningu.
W trakcie wysiłku większość krwi odpływa bowiem z układu pokarmowego i nerek do mięśni. To wydłuża czas trawienia i transportowania energii do tych ostatnich.
Uzupełnianie energii w trakcie biegu
Jeśli nasz wysiłek zdecydowanie przekracza 60 minut, powinniśmy pomyśleć o uzupełnianiu węglowodanów w trakcie aktywności. W przeciwnym razie nasza wydolność prawdopodobnie spadnie. Po prostu nie będziemy mieć wystarczająco dużo energii, by utrzymać tempo biegu.
Jednak w tym przypadku powinniśmy przyjmować produkty o wysokim indeksie glikemicznym. Może to być żel energetyczny (najlepiej oparty na maltodekstrynach), dojrzały banan, izotonik, rodzynki czy daktyle.
Z nich węglowodany przyswajane są zdecydowanie szybciej. Dzięki temu mięśnie są w stanie od razu odbudować utracony glikogen.
Owszem możemy się obejść bez takiej przekąski, ponieważ organizm potrafi czerpać energię z kwasów tłuszczowych. Jednak wtedy ona jest uwalniana w dłuższym czasie niż ta z węglowodanów, czyli później trafia do mięśni.
Poza tym procesy metaboliczne polegające na zamianie tłuszczu w glukozę wymagają większego udziału tlenu. A to wymusza zredukowanie intensywności wysiłku, by uspokoić oddech i nabierać więcej powietrza. To powoduje zmniejszenie prędkości biegu.
Żywienie biegacza a odbudowa glikogenu
Prawidłowe żywienie biegacza to takie, dzięki któremu do każdej jednostki treningowej przystępuje on w optymalnej dyspozycji. Czyli ma siły, by pracować na 100 proc. możliwości. By tak było, zawodnik musi uzupełnić utracony wskutek wysiłku fizycznego glikogen.
Proces ten następuje zwykle w ciągu 20-24 godzin od zakończenia poprzedniej sesji. Z tym że może się wydłużyć z powodu małej podaży węglowodanów lub kiepskiej ich jakości.
W efektywności tego procesu najważniejsze są pierwsze 4-6 godzin. Najlepiej spożywać wtedy posiłki węglowodanowo-białkowe.
Odpowiednie żywienie biegacza ma kluczowe znaczenie, gdy trenuje on częściej niż trzy-cztery razy w tygodniu, a kolejne jednostki wykonuje przez kilka dni z rzędu. Niedostateczna odbudowa zasobów glikogenu sprawi, że jego organizm będzie coraz słabszy. Przy utrzymaniu poziomu intensywności doprowadzi to do przeciążeń, uczucia przetrenowania i kontuzji.
Po wysiłku resynteza paliwa w mięśniach odbywa się w tempie 5 proc. na godzinę. Na długość tego procesu wpływa m.in. czas przyjęcia węglowodanów po treningu oraz ich ilość i rodzaj.
By zoptymalizować odbudowę zasobów mięśniowych warto w ciągu 20-40 minut po zakończeniu aktywności dostarczyć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Później można zjeść pełnowartościowy posiłek.
Zaleca się, by 55-60 proc. kalorii w diecie biegacza długodystansowego pochodziło z węglowodanów. W okresach dużych obciążeń treningowych czy startów udział ten może wynieść nawet 65-70 proc.
Wtedy dobowa podaż wielocukrów sięga 10-14 g na kilogram masy ciała. Zwykle jest to 5-10 g/kg w dni treningowe oraz 4 g/kg w dni nietreningowe. Dokładna dawka zależy od rodzaju treningu, jego intensywności i długości. Znaczenie ma również wiek i poziom wytrenowania danej osoby.
Dodaj komentarz