Rolowanie, czyli automasaż wałkiem, to najtańszy sposób na to, by samodzielne poradzić sobie z pospinanymi mięśniami i bolącymi kolanami. Ponadto taki trening uzupełniający przyspiesza regenerację powysiłkową.
Dziś opowiem nieco o znaczeniu treningu uzupełniającego w bieganiu i pewnym wynalazku, którego warto używać regularnie, żeby nie cierpieć z powodu systematycznego pokonywania wielu kilometrów.
Źródła przeciążeń w bieganiu
Bieganie, zwłaszcza to długodystansowe, to aktywność o dużym stopniu powtarzalności. W trakcie jednej sesji (treningu, zawodów) wykonuje się bardzo dużą liczbę powtórzeń tych samych ruchów. Część z nich nie całkiem poprawnie, co jest pokłosiem nieprawidłowej techniki.
Na dokładkę nasze ciała są różne, nie zawsze zbudowane symetrycznie. Wielu z nas rodzi się z wadami postawy albo wykształcają się one u nas w ciągu życia (praca biurowa, niewłaściwy materac do spania, sporo czasu za kierownicą itd.).
To wszystko sprawia, że systematyczne bieganie długodystansowe może powodować przeciążenia, zwyrodnienia, kontuzje albo po prostu ból w trakcie aktywności. Taki dyskomfort, na pozór niewiadomego pochodzenia, może pojawiać się nawet wtedy, gdy będziemy dbać o technikę biegu i się rozciągać.
Mam tu na myśli np. syndrom pasma biodrowo-piszczelowego. Objawia się on bólem z boku kolana.
Przypadłość ta dotyka m.in. biegaczy i kolarzy, czyli sportowców wykonujących mnóstwo identycznych ruchów przez dłuższy czas. Charakteryzuje się tym, że udo na odcinku od biodra do kolana jest twarde jak kamień, naprężone. Ból najczęściej występuje w trakcie wszelkiej aktywności, ale czasem – również w spoczynku. Jak sobie z tym poradzić?
Rolowanie wałkiem i jego zalety
Najskuteczniejszym sposobem jest automasaż wałkiem, czyli – fachowo rzecz ujmując – rolowanie.
Pod tym pojęciem kryje się ugniatanie mięśni, ścięgien i stawów specjalnym przedmiotem w kształcie walca. Wygląda to tak, że kładziemy masowaną część ciała na rollerze i przesuwamy się po podłożu, powodując ucisk różnych struktur naszego ciała.
Co daje mięśniom i powięziom rolowanie / wałkowanie? Po treningu:
- rozluźnia je,
- uelastycznia,
- dotlenia (przez co szybciej się regenerują po wysiłku),
- zmniejsza ryzyko kontuzji przeciążeniowych.
Mówimy wtedy o treningu kompensacyjnym, czyli wyrównującym jakieś braki, niedobory i przeciwdziałającym negatywnym czynnikom. W tym przypadku eksperci zalecają wałek gładki.
Ale wałkować się można także przed zajęciami. Tutaj fachowcy radzą używać rollera z wypustkami, które trafiają w punkty spustowe umiejscowione na ciele. To aktywizuje mięśnie do wysiłku i zwiększa ruchomość w stawach.
Ile razy i jak długo się wałkować? To zależy. Generalnie – im więcej się ruszamy, tym częściej i dłużej powinniśmy się masować. Zresztą sami odczujemy, czy serwowana dawka rolowania jest wystarczająca, czy struktury, na których nam zależy, są należycie rozluźnione.
Roller przyda się również innym sportowcom, np. triathlonistom, oraz osobom pracującym przy biurku. Można nim masować lędźwie czy plecy, z tym że trzeba znaleźć odpowiednią pozycję i dobrać sprzęt (dotyczy to mniejszych i trudniej dostępnych miejsc, np. karku).
Rodzaje i dobór rollerów do masażu
Wałki do automasażu produkowane są z różnych odmian plastiku, np. pianki o różnym stopniu twardości albo polipropylenu powleczonego gumą. Mogą być wypełnione lub puste w środku, posiadać wypustki lub gładką powierzchnię. Występują wałki krótki i długie, o małej i dużej średnicy (przekroju).
Jaki wybrać? To zależy od:
- tolerancji na ból,
- zawartości tkanki tłuszczowej,
- stopnia wytrenowania,
- stopnia sztywności mięśni,
- wagi (masy ciała),
- obszarów, które chcielibyśmy masować.
Im bardziej miękki wałek, tym mniejszy ból będzie sprawiać rolowanie. Z tym że z czasem taki przedmiot zacznie się odkształcać. Gdy mięśnie się już do niego przyzwyczają, taki roller przestanie spełniać swoje zadanie. Wtedy trzeba będzie kupić nowy – twardy.
Ja od razu kupiłem ten drugi. Po części – z oszczędności, po części – ze względów ambicjonalnych (co, ja nie dam rady?).
Ostrzegam, że w przypadku szczupłych i mniej aktywnych osób wałkowanie twardym rollerem będzie na początku strasznie boleć. Dlatego mięśnie i powięzie (błony powlekające mięśnie) trzeba przystosowywać stopniowo do nowych bodźców. Jak to rozpoznać?
– Jeśli wypróbowałeś wałek i ledwo przeturlałeś go pod mięśniem, zagryzając wargi z bólu, to znaczy, że był za twardy. Z kolei gdy przerolowałeś mięsień pięć-sześć razy i odczuwałeś spory ból, ale nie przeszkodził ci on w rolowaniu, wybrałeś właściwy – tłumaczy na blogu Decathlona fizjoterapeutka i trener personalny Dominika Niemyska.
No i nie oszczędzajcie na sprzęcie. Mój pierwszy wałek był prawdopodobnie kiepskiej jakości albo był zbyt delikatny na moje prawie 80 kg. Rdzeń, na której osadzono piankę, połamał się po pięciu miesiącach od zakupu. Drugi wałek, kupiony w Decathlonie za ok. 80 zł, służy mi już prawie trzy lata.
Automasaż biegacza rollerem
Mój roller jest duży – ma 12,5 cm średnicy i 38 cm szerokości. Dzięki temu mogę masować duże powierzchnie, np. mięśnie dwugłowe ud (te z tyłu nogi, od pośladków do kolan) obu nóg jednocześnie.
Wałkuję się trzy razy w tygodniu po ok. 45-60 minut. Zawsze wykonuję to po treningu, żeby rozluźnić napięte struktury (robię po 50-70 km w tygodniu, do tego siłownia). Używam przy tym poduszek, bo bez nich otarłbym sobie łokcie i kolana.
Skupiam się na nogach: mięśniach dwu- i czworogłowych, łydkach, piszczelowych przednich, płaszczkowatych. Masuję też lewego Achillesa w okolicach przyczepu piętowego. Na każdą partię robię 1-5 serii po 60-120 sekund każda.
Dodaj komentarz