Dowiedz się, jak biegać szybciej

Teoretycznie wiadomo, jak biegać szybciej. Sposób na to jest niby prosty. Jednak prawdopodobnie gorzej będzie z jego realizacją, ponieważ wymaga to czasu, poświęceń oraz ciężkiej i wszechstronnej pracy nad swoim ciałem.

Prawdopodobnie jesteś w trakcie roztrenowania albo tuż po nim. Być może analizujesz wyniki z minionego sezonu. Zauważyłeś, że rezultaty nie poprawiły się już tak znacząco jak kiedyś albo progres w ogóle nie nastąpił, choć trenowałeś sumiennie i regularnie. To naturalne. Wcześniejszy duży postęp wynikał z niskiego pułapu startowego.

Jednak nadal możesz się rozwijać i poprawiać swoje czasy. Istnieje sposób na to, by biegać szybciej. Gorsza wiadomość jest taka, że wiąże się to ciężką pracą i wymaga poświęceń. Jest też dość czasochłonne.

Ćwiczenia na to, by biegać szybciej

By móc biegać szybciej, musisz doskonalić szczególnie dwie cechy motoryczne:

• siłę biegową oraz
• wytrzymałość specjalną (zwaną też szybkościową albo tempową).

Znaczenie ma też technika biegu oraz elastyczność mięśni. Chodzi o to, by poprzez ćwiczenia osiągnąć zalecaną kadencję (liczbę kroków na minutę), naturalnie wydłużać krok (bez wyprostu w kolanie) i móc utrzymać wysokie tempo (prędkość) w dłuższym czasie.

Siła biegowa przekłada się na mocniejsze mięśnie pośladków, ud, łydek oraz okolice miednicy. A to sprawia, że dłużej jesteśmy w powietrzu w fazie po odbiciu od podłoża.

Ćwiczenia siły biegowej mają pomóc wydłużyć krok biegowy. W jaki sposób? Podbiegi, wieloskoki i niektóre skipy (typu A oraz C) imitują wyższe podnoszenie kolana, gdy noga wykroczna podąża do przodu. Nazywa się to przednią fazą wahadła.

To, czy po odbiciu jesteś w stanie przenieść środek ciężkości ciała maksymalnie do przodu, zależy od mięśni czworogłowych i dwugłowych uda, łydek i pośladków. Jak je wzmocnić? Wykonując:

• ćwiczenia z taśmami (gumami oporowymi),
• przysiady,
• mostki (wypchnięcia bioder),
• wieloskoki,
• skipy,
• wykroki z obciążeniem,
• różne odmiany wchodzenia na podwyższenie.

Ważne! Nie staraj się za wszelką cenę wydłużyć kroku o kilka-kilkanaście centymetrów. Pamiętaj, żeby nie lądować na prostym kolanie. Dlaczego?

Po pierwsze, to stwarza ryzyko kontuzji. Po drugie, wbrew pozorom takie działanie spowalnia. A przecież chodzi o to, żeby biegać szybciej. Skup się więc na tym, aby lądować pod środkiem ciężkości.

Kadencja a szybkie bieganie

W teorii najlepsza kadencja to 180 kroków na minutę. Jednak to wartość średnia i nie każdy będzie w stanie ją osiągnąć. Kadencja w bieganiu zależy od budowy i proporcji ciała, siły (mocy) generowanej przez mięśnie, wytrzymałości i koordynacji.

Część fachowców zaleca, by zbytnio nie przywiązywać się do tej liczby. Należy raczej dążyć do wysokiej częstotliwości, zachowując przy tym długi krok. Jak to zrobić? Pomocne będą ćwiczenia:

• na drabince koordynacyjnej i niskich płotkach,
• tzw. szybkie stopy,
• rytmowe.

Tak poprawisz koordynację i liczbę włókien mięśniowych angażowanych podczas szybkiego biegania. A im więcej pracujących włókien, tym mięsień jest mocniejszy, a sam ruch – efektywniejszy.

Wytrzymałość specjalna sprzyja szybkiemu bieganiu

Kolejnym etapem pracy nad tym, by biegać szybciej, jest zwiększenie wytrzymałości specjalnej. Celem jest to, by wydłużać okres biegu z wysoką kadencją. Jak to zrobić? Poprzez… szybkie bieganie.

W praktyce doskonalenie wytrzymałości tempowej przybiera postać zabawy biegowej, czyli odcinków pokonywanych w 30 / 60 / 90 sekund z wysoką prędkością przeplatanych truchtem. W trakcie jednej sesji dobrze byłoby zrealizować 10-20 powtórzeń. Tak, to są interwały.

Czas przerwy może być dłuższy niż czas szybkiego biegu. Możesz stopniowo skracać ten pierwszy i wydłużać drugi.

Większa mobilność to szybsze bieganie

W tym, żeby biegać szybciej, dużą rolę odgrywa również sprawność ogólna. Chodzi o napięcie mięśni i ruchomość stawów. Im są bardziej elastyczne, mniej pospinane (przykurczone) i mniejszy opór stawiają, tym lepiej.

By poprawić mobilność, warto:

• starannie się rozciągać,
• systematycznie rolować,
• wykonywać ćwiczenia mobilizacyjne (zwłaszcza stawu biodrowego),
• korzystać z usług fizjoterapeuty.

Wiesz już, jak biegać szybciej. To jak, podejmujesz wyzwanie?