Generalnie sport zwiększa sprawność układu immunologicznego, ale długotrwałe obciążenia treningowe ją obniżają. By w tej dychotomii odporność biegacza funkcjonowała możliwie jak najlepiej, trzeba ją wspomóc. Przede wszystkim wysypiać się i jeść, co trzeba.
W tym sezonie zima bardziej przypominała jesień. Kalendarzowa wiosna za pasem. Od dłuższego czasu towarzyszą nam wahania temperatury i duża wilgotność. W takiej pogodzie nietrudno o przeziębienie.
Jak bieganie poprawia odporność
Chyba każdy słyszał o pozytywnym wpływie regularnego uprawiania sportu, zwłaszcza dyscyplin aerobowych, na odporność. Również bieganie uaktywnia układ immunologiczny i – do pewnego stopnia – zwiększa jego sprawność.
Dzięki systematycznemu wysiłkowi fizycznemu organizm jest w stanie lepiej walczyć z wirusami i bakteriami, których jesienią, zimą i na przedwiośniu jest najwięcej. Dzieje się tak, ponieważ ruch pobudza limfocyty (komórki zwalczające wirusy i bakterie atakujące organizm) do działania.
Dodatkowo trening na powietrzu w chłodne uelastycznia naczynia włosowate. Lepiej reagują one na zmiany temperatur, dostosowując swoją objętość i przepuszczalność do panujących warunków pogodowych. Tak „wyćwiczone” naczynia krwionośne torują drogę patogenom, które przez błonę śluzową nosa i jamy ustnej próbują wniknąć do wnętrza ciała i się po nim rozprzestrzenić.
Czynniki obniżające odporność biegacza
Jednam mimo systematycznych treningów biegacze i przedstawiciele innych dyscyplin zapadają na infekcje. Dlaczego?
Przyczyn może być wiele. System immunologiczny każdego sportowca osłabiają m.in.
- permanentny niedobór snu i jego kiepska jakość,
- chroniczny stres,
- deficyt składników odżywczych, które wspomagają odporność biegacza,
- utrzymujące się przez dłuższy czas duże obciążenia treningowe (nienależyta regeneracja) – przemęczenie,
- toksyny obecne w pożywieniu, wodzie, powietrzu.
Wśród zawodowych sportowców, zwłaszcza dyscyplin wytrzymałościowych, mówi się trochę pół żartem, pół serio, że im lepsza forma, tym gorsza odporność. Wytrenowany do maksimum, czyli systematycznie poddawany wymagającym bodźcom fizycznym i psychicznym, organizm wykazuje większą podatność na infekcje.
Dlatego nie da się utrzymać świetnej dyspozycji przez cały czas. To wymagałoby funkcjonowania w cieplarnianych warunkach i idealnym świecie.
Dieta poprawiająca odporność biegacza
Jak zatem biegacz amator może poprawić sprawność swojego układu odpornościowego? Przeciwdziałać wymienionym wyżej czynnikom zagrożenia.
Sęk w tym, że z różnych powodów wcale nie jest takie proste. Każdy ma przecież życie zawodowe, rodzinne, inne obowiązki. Każdy funkcjonuje w mniej lub bardziej zanieczyszczonym środowisku i spożywa mniej lub bardziej skażone produkty spożywcze.
To, co możemy zrobić, to przede wszystkim zadbać o regenerację (po sobie wiem, że najlepsza jest właściwa dawka snu codziennie) i właściwie się odżywiać. W tabeli poniżej zamieściłem zalecane makroelementy i witaminy podnoszące odporność na infekcje.
Co z witaminą C? W jej przypadku nie ma jednoznacznego stanowiska. Jak pokazują badania, które przytaczają autorzy „Dietetyki sportowej”, nie wpływa ona bezpośrednio na odporność. Wyjątkiem, lecz w minimalnym stopniu, są zawodowi sportowcy. Jednak kwas askorbinowy ma działanie przeciwutleniające, czyli zwalcza wolne rodniki, będące zaczątkami komórek rakowych.
Inne badania wskazują, że witamina C podnosi sprawność limfocytów. Do tego zwiększa wchłanianie żelaza.
Wątpliwości nie ma co do tego, by podczas infekcji zwiększyć spożycie cynku i preparaty rutozydu. Ten pierwszy odpowiada za powstawanie, dojrzewanie i aktywowanie leukocytów (białych krwinek). Poza tym hamuje namnażanie się wirusów i sprawia, że komórki mniej podatne na niszczące oddziaływanie patogenów. Z kolei rutozyd uszczelnia naczynia krwionośne.
Warto również jeść sfermentowane produkty mleczne i kiszonki. Zawierają one specyficzne szczepy mikroorganizmów, które zasiedlają jelita. Probiotyki, bo o nich mowa, chronią przed złymi mikrobami, np. bakteriami gnilnymi i chorobotwórczymi. Oprócz tego zwiększają aktywność komórek odpornościowych.
Zawarte w pożywieniu substancje poprawiające odporność biegacza
| Substancja | Najlepsze źródło* |
| Cynk | pestki dyni, kakao |
| Kwasy omega-3 | tłuste ryby morskie (makrela, łosoś, śledź, tuńczyk) i orzechy |
| Witamina D | produkty mleczne, ryby |
| Witamina A | marchew, jaja, wątróbka |
| Witamina B6 | drożdże, rodzynki, orzechy laskowe |
| Żelazo | orzechy nerkowca, pestki słonecznika |
Opracowanie: DlaBiegacza.com.pl
* – o najwyższej zawartości w 100 g
Dodaj komentarz