Rola snu w bieganiu jest równie istotna jak regularnych i zróżnicowanych treningów. Jednak zaniedbywanie spoczynku nie tylko pogarsza nasze zdolności wysiłkowe. Odbija się też negatywnie na naszym zdrowiu. Jak próbować temu zaradzić?
By robić postępy w bieganiu, trzeba przede wszystkim regularnie trenować i odpoczywać. Istnieją różne sposoby na regenerację. Jednak ten najlepszy, najbardziej efektywny stanowi sen.
Znajduje się on u podstawy piramidy regeneracji biegacza. W dodatku jest najtańszą i najbardziej dostępną metodą na odbudowanie zdolności wysiłkowych.
Wieloaspektowa rola snu w bieganiu
Rola snu w bieganiu jest kluczowa. Jego chroniczny niedobór rzutuje na osiągane wyniki sportowe. Przy okazji negatywnie odbija się na zdrowiu, np. osłabia odporność poprzez obniżenie liczby leukocytów i zmniejszenie aktywności limfocytów.
W trakcie spoczynku następuje:
- Wytwarzanie hormonu wzrostu w największych ilościach
Somatotropina nie tylko pobudza przyrost masy ciała i wzrastanie. Oddziałuje m.in. na gospodarkę węglowodanami oraz rozpad komórek tłuszczowych i ich powstawanie. - Synteza białek i redukcja stanów zapalnych
Dzięki temu goją się mikrourazy na poziomie komórkowym, które powstają podczas dłuższego wysiłku fizycznego. - Regeneracja układu nerwowego
Cięższe treningi biegowe to nie tylko obciążenie dla mięśni, ale też nerwów, mózgu. - Przywrócenie równowagi hormonalnej
Wówczas normuje się m.in. poziom kortyzolu, testosteronu, leptyny i greliny. Ich stężenie wpływa na naszą dyspozycję w ciągu dnia. - Regeneracja psychiczna
Gdy jesteśmy wyspani, bardziej chce się nam coś robić, mamy np. większą motywację do wykonania treningu.
Rolę snu w bieganiu pokazują badania na zawodnikach. Wykazały one, że permanentny niedostatek snu zmniejsza VO2 max oraz podnosi tętno spoczynkowe.
Upraszczając, można stwierdzić, że stale niewyspani biegacze mają mniejszą zdolność wykorzystania tlenu do produkcji energii podczas ćwiczeń. Do tego szybciej się męczą. Nie są więc w stanie właściwie realizować bardziej wymagających jednostek, które warunkują szybsze bieganie.
Długość i jakość snu biegacza
Ile powinien spać biegacz? Gdy znajduje się w normalnym trybie treningowym, właściwą regenerację powinno mu zapewnić 7-9 godzin snu. Przy dużych obciążeniach może to być 9-10 godz. Zawodowcy w szczycie przygotowań poświęcają na to 10-12 godz.
Jednak minimalne zapotrzebowanie na sen wśród biegaczy, jak u wszystkich ludzi, jest kwestią mocno osobnicza. Dlatego niektóre aktywne osoby będą dobrze funkcjonować, spędzając w tym stanie ośrodkowego układu nerwowego tylko 6-7 godz.
Oczywiście w kontekście regeneracji nie liczy się wyłącznie długość snu. Ważna jest też jego jakość. Czasem śpiąc krócej, czuję się lepiej, niż gdy pozostawałem w stanie nieświadomości dłużej.
Jak lepiej spać
Wniosek z tego taki, że nie można wysypiać się na zapas. Za bardzo nie można też nadrobić okresów zbyt krótkiego spoczynku. Ważna jest rutyna.
W praktyce oznacza to, że:
- należy kłaść się i wstawać o stałych porach,
- spoczynek powinien zawsze trwać mniej więcej tyle samo.
By poprawić jakość snu, na dwie godziny przed planowanym położeniem się do łóżka warto również:
- Unikać mocnych treningów
- Nie przejadać się i unikać ciężkostrawnych produktów
- Nie przesadzać z produktami o wysokim indeksie glikemicznym
Nadmiar insuliny blokuje wydzielanie hormonu wzrostu. - Ograniczyć ekspozycję na niebieskie światło (smartfony, tablety, telewizory).
Można też spróbować suplementacji melatoniną. Dotyczy to zwłaszcza osób wykonujących pracę zmianową.
Dodaj komentarz