Roztrenowanie w bieganiu

Roztrenowanie w bieganiu ma na celu reset fizyczny i psychiczny, bez którego ciężko dokonać postęp. Pomijanie międzysezonowej przerwy jest błędem, który zemści się prędzej czy później. Nie oznacza ona jednak całkowitego zaprzestania aktywności fizycznej.

Po ciężkiej pracy musi być odpoczynek. Dotyczy to również aktywności fizycznej. Odpoczynku potrzebuje nie tylko ciało (mięśnie, ścięgna, stawy, więzadła), ale też umysł. Po to właśnie jest roztrenowanie w bieganiu.

Roztrenowanie w bieganiu – jak długo i po co odpoczywać?

Zwykle zawodnicy planują je na październik lub listopad. Jako że ja staram się kończyć sezon startowy biegiem niepodległości, u mnie ten okres przypada na drugą połowę listopada i początek grudnia.

Na czym polega roztrenowanie w bieganiu? Najkrócej rzecz ujmując: na stopniowym zmniejszaniu i całkowitym zaprzestaniu tej formy ruchu. Nie oznacza to jednak zupełnego nicnierobienia. To groziłoby urazami po powrocie do biegania.

Odpoczynek ma na celu nabranie sił fizycznych do ponownej ciężkiej pracy. Chodzi również o to, żeby znów poczuć głód biegania i cieszyć się nim.

Ile powinno trwać roztrenowanie w bieganiu? Ja przewiduję ok. 10-12 dni. Lecz ten czas u każdego będzie trwał różnie. Zależy od wielu czynników, w tym poziomu wytrenowania, obciążeń, długości okresu od ostatniej przerwy, okoliczności zewnętrznych (choroba, kontuzja).

Jedno jest pewne: nie powinno się go pomijać. Grozi to przetrenowaniem i wypaleniem psychicznym.

Czasowe zejście z obciążeniami do minimum pozwala na wejście na wyższym poziom. Nawet jeśli kondycja ucieknie, co jest normalne, to bardzo szybko wróci i będzie jeszcze lepsza niż przed odpoczynkiem.

Budowanie formy biegowej to proces, który można przyrównać do wchodzenia po schodach. Niekiedy trzeba się zatrzymać na półpiętrze, by później ostro ruszyć do góry.

Trening uzupełniający w trakcie roztrenowania

Nie potrafię leżeć do góry brzuchem. Mimo odpoczynku od biegania normalnie chodzę na siłownię i wykonuję trening uzupełniający:

• ćwiczenia z taśmą na pasmo biodrowo-piszczelowe,
• rolowanie,
• ćwiczenia na kręgosłup i biodra,
• ćwiczenia stabilizacji głębokiej na poduszce sensorycznej.

Ruch, tak jak oddychanie czy jedzenie, stał się u mnie podstawową potrzebą. Nie potrafię zupełnie odstawić aktywności fizycznej. Dlaczego?

Lubię się zmęczyć. Wysiłek fizyczny zbawiennie wpływa na moją kondycję psychiczną, samopoczucie, sprawność umysłową. Wielokrotnie zdarzało się, że podczas treningu czy nawet spaceru przychodziły mi do głowy ciekawe pomysły, jakieś hasła reklamowe, tematy na teksty itd.

Jestem do tego stopnia uzależniony od ruchu, że nawet obecną przerwę w bieganiu zrobiłem prawie dwa tygodnie po ostatnim starcie. Wychodzenie na trening to już bowiem rytuał, stały punkt dnia, przyzwyczajenie, nawyk. W moim przypadku świadomość, że trzeba wykonać sesję treningową, pomaga utrzymać samodyscyplinę w obowiązkach zawodowych i rodzinnych.

Trening ogólnorozwojowy w innej formie

Eksperci zalecają, by roztrenowanie w bieganiu wykorzystać na praktykowanie innych dyscyplin albo spróbowanie czegoś nowego. Chodzi o to, by robić to, na co ma się ochotę i nie zmuszać się do niczego. Robiliśmy to wystarczająco często w sezonie. A mamy się przecież zrelaksować.

Możemy więc oddać się pływaniu, jeździe rowerem, dyscyplinom zespołowym, nordic walking. W ten sposób pozostaniemy w ruchu i popracujemy nad tymi częściami ciała, których normalnie nie używamy. Tym samym wykonamy trening ogólnorozwojowy pod inną postacią.

Ja dawniej w tym okresie między sezonami przerzucałem się właśnie na rower. Jednak z powodu problemów z Achillesem, które wróciły w sierpniu, ograniczę się do spacerów.

Odpoczynek dla głowy i nerwów

Roztrenowanie to też reset głowy, odpoczynek dla nerwów. Brzmi to paradoksalnie, ale bieganie dla wyników jest strasznie stresujące.

W moim przypadku presja wynika z nieustannej chęci stawania lepszym, dążenia do poprawy wyników. Stresujące jest utrzymywanie reżimu treningowego, konieczność wykonywania mocnych jednostek, które przecież warunkują progres.

Obciążenia psychiczne pojawiają się np. przy treningach porannych, które wykonuję podczas upałów. A w tym roku trwały one nieprzerwanie naprawdę długo — przez cały czerwiec i przynajmniej pół lipca.

Frustracje rodzą kolejne infekcje i osłabienia, które uniemożliwiają start, a to przecież chęć sprawdzenia się w zawodach jest solą całej tej aktywności. Jedno z moich postanowień na nowy sezon to właśnie wzmocnienie odporności poprzez lepsze gospodarowanie, zarządzanie snem, pracą.

W przerwie między sezonami można podsumować swoje wyniki; ocenić zastosowane rozwiązania. To jest czas na to, by zaplanować przyszłoroczne biegi, co z kolei wymusi ułożenie bardziej konkretnego planu treningowego.

Reset układu pokarmowego

Roztrenowanie można wykorzystać na leczenie kontuzji lub — jak określają to ortopedzi — wyciszenie części ciała objętych urazami czy patologicznymi zmianami.

Jeśli ktoś bierze odżywki, suplementy, podczas przerwy od biegania może je odstawić. W ten sposób oczyści organizm i utrzyma skuteczność środków wspomagających. Ja teraz przyjmuję BCAA tylko w dni, w których ćwiczę na siłowni.