Sok z buraka jako naturalny dopalacz biegacza

Sok z buraka może zwiększyć zdolności wysiłkowe biegacza nawet o 15 proc. Renomowany ośrodek badawczy traktuje go jako suplement diety o udowodnionej skuteczności. Ile i kiedy trzeba go pić, żeby poprawić swoje wyniki sportowe?

To, co jemy, wpływa na naszą dyspozycję podczas treningów i zawodów. Do produktów spożywczych, które oddziałują na nasz system energetyczny, należy sok z buraka. Z tym że chodzi o taki świeżo robiony sok. Australijski Instytut Sportu, który jest renomowanym ośrodkiem badawczym, kwalifikuje ten wyrób do suplementów kategorii A.

Sok z buraka a wydolność

Oznacza to, że sok z buraka został bardzo dobrze przebadany pod kątem wspomagania wydolności biegacza. Jego skuteczność w kontekście wyników sportowych ma udowodnioną skuteczność i nie budzi wątpliwości.

Skąd te właściwości soku buraczanego? Zawiera on azotany. Z nich podczas utleniania aminokwasu o nazwie arginina powstaje tlenek azotu (NO). Ten nieorganiczny związek chemiczny rozszerza naczynia krwionośne.

Dzięki temu krew łatwiej dopływa do mięśni. To powoduje, że trafia do nich więcej tlenu i substancji odżywczych, czyli paliwa dla biegaczy długodystansowych. Stąd wynikają lepsze parametry wysiłkowe. Sok z buraka działa więc na organizm biegacza jak naturalny wspomagacz.

Ponadto tlenek azotu reguluje ciśnienie krwi. Uczestniczy też w prawidłowym skurczu mięśni i wspomaga odporność.

Cenne dla biegacza właściwości soku z buraka

Zdaniem naukowców sok z buraka może wydłużyć czas wysiłku o dużej intensywności nawet o 15 proc. Z tym że dotyczy to przede wszystkim sportów wytrzymałościowych, czyli np. biegania, jazdy na rowerze, fitnessu, i aktywności trwającej 4-30 minut.

Sprawdzi się także podczas treningu w warunkach hipoksji, czyli niedotlenienia. Można więc pić go na obozie w górach.

Co ciekawe największe korzyści z jego spożywania odniosą biegacze początkujący i średniozaawansowani, których VO2max (zdolność pochłaniania tlenu) nie przekracza 65 ml/kg/min.

Poza bieganiem sok z buraka sprawdzi się także w dyscyplinach, w których wysiłek ma mieszany charakter, czyli wysoka intensywność przeplata się w nim z krótkimi przerwami. Takiemu profilowi odpowiadają sporty drużynowe.

Warzywa poprawiające wydolność biegacza

Azotany znajdziemy nie tylko w soku z buraków i samych burakach. Bardzo dużo (2500 mg na 1 kg) zawierają ich również warzywa zielonolistne:

• szpinak,
• sałata,
• rukola,
• seler naciowy.

Względnie dużo (1000-2500 mg) mają ich także:

• kapusta pekińska,
• natka pietruszki,
• kalarepa,
• por.

Sęk w tym, że wymienionych warzyw trzeba byłoby zjeść naprawdę sporo, żeby dostarczyć organizmowi dawkę zwiększającą wydolność, tj. 400 mg. Przeciętnie każdy człowiek przyjmuje z pożywieniem 60-120 mg azotanów na dobę.

Teoretycznie jest to do zrobienia. Jednak wtedy pojawia się kwestia dużej podaży błonnika i strawienia dużej porcji (120-250 g) warzyw.

Jak stosować sok z buraka

Dlatego eksperci rekomendują spożycie jednorazowo 500 ml soku z buraka na 2-3 godz. przed wysiłkiem. Dobrym pomysłem będzie też tzw. shot, czyli skoncentrowana postać azotanów w postaci 150 ml koncentratu soku z buraka. Jednak u niektórych może on wywołać dyskomfort w jelitach.

Innym skutkiem ubocznym jest uczucie drapania w gardle. By go osłabić, warto do sokowirówki dodać jabłko.

Bardziej zaawansowani mogą spróbować drugiego sposobu wspomagania azotanami. Przewiduje on fazę ładowania.

Polega to na spożywaniu 300-600 mg azotanów (po jednym shocie soku z buraka rano i wieczorem) przez trzy dni poprzedzające start oraz 300-600 mg (dwa shoty) w dniu zawodów na 2-3 godz. przed wysiłkiem.

Uwaga! Uczeni nie analizowali długookresowej suplementacji sokiem z buraka (azotanami).

O czym jeszcze pamiętać w suplementacji azotanami

Warto też wiedzieć, że stężenie azotanów w ślinie zmniejszają antybakteryjne płyny do płukania jamy ustnej. Jakie to ma znaczenie?

Przekształcanie azotanów zaczyna się już w jamie ustnej pod wpływem śliny. To właśnie tam azotany są metabolizowane w azotyny, by w żołądku przeistoczyć się w tlenek azotu.

Teoretycznie źródłem azotanów jest też przetworzone mięso. Jednak ze względu na szkodliwe skutki uboczne (m.in. ryzyko rozwoju nowotworów, zmniejszenie wchłaniania witamin) AIS odradza jego spożywania. W tym kontekście azotany są używane jako konserwant.