Wiadomo już, czy lepiej biegać rano, czy wieczorem

Dla przeważającej części z nas rozważania, czy biegać rano, czy wieczorem, są czysto teoretyczne z powodu braku możliwości wyboru. Ale gdybyśmy takowy mieli? O jakiej porze dnia powinniśmy wówczas trenować? Jak godzina rozpoczęcia aktywności fizycznej determinuje jej efektywność?

Dla większości z nas bieganie jest pasją, którą wplatamy w codziennie obowiązki. Siłą rzeczy trenujemy, gdy mamy na to czas i nie możemy wybierać pory aktywności.

Jednak załóżmy, że mamy taki komfort. Czy wówczas lepiej biegać rano czy wieczorem / późnym popołudniem? Jakie to ma znaczenie ze sportowego i zdrowotnego punktu widzenia? Jakie są korzyści i zagrożenia płynące z trenowania rano, a jakie – wieczorem?

Warto biegać rano czy wieczorem – oto jest pytanie!

Poranny trening sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej. Dlaczego? Wtedy metabolizm jest najefektywniejszy.

Niektórzy zalecają poranne bieganie na czczo. Brak węglowodanów ma przyspieszyć moment, w którym organizm sięga po energię z tłuszczów. Jednak nie brakuje głosów przeciwnych i krytykujących trening bez śniadania.

W tej kwestii wiele zależy od długości i intensywności sesji. Rozruch do 30 minut można robić na pusty żołądek. Przy dłuższych i bardziej wymagających jednostkach brak śniadania, nawet lekkiego (np. pół banana), może rzutować na efektywność wysiłku.

Szczerze przyznam, że nauczyłem się biegać bez śniadania. Jednak wzięło się to z tego, że późno jem kolację i rano, do jednej-dwóch godzin po przebudzeniu, nie czuję głodu. Jednak to kwestia organizacyjna i pewnych nawyków.

Porannemu wysiłkowi sprzyja też najwyższe dobowe stężenie testosteronu. Ten występuję w godz. 5-8. Teoretycznie ma się wtedy więcej siły.

Bieganie rano przynosi również korzyści natury psychologicznej, czyli poprawia samopoczucie. To zasługa wydzielających się w trakcie aktywności endorfin, które pozytywnie nastrajają na resztę dnia. Po treningu czekające nas wyzwania stają się mniej straszne.

Jednak wiele zależy tu od intensywności sesji i jakości zjedzonego po niej posiłku. Mocny trening rano może sprawić, że później będziemy czuć się jak dętka.

Poranny trening może też wyciszać, uspokajać. Skoro zrobimy go wcześniej, w ciągu dnia nie stresujemy się, że później braknie nam na niego czasu lub sił. To moja ulubiona korzyść biegania rano.

Bieganie rano a wydolność

Aktywność o tej porze ma też słabe strony. Największą z nich jest gorsza dyspozycja psychofizyczna. Jesteśmy niedobudzeni, co objawia się m.in. wydłużonym czasem reakcji. Temperatura ciała jest niższa, a to przekłada się na większą sztywność mięśni. Pobór tlenu jest mniejszy, m.in. z powodu mniejszej szczytowej pojemności płuc.

To wszystko sprawia, że rano trudniej osiągnąć optymalną wydolność, za to łatwiej złapać kontuzję. Coś w tym jest. Praktycznie wszystkie moje ostatnie urazy mięśniowe były następstwem biegania rano. Pchany ambicją nie zmniejszałem obciążeń mimo niewyspania. Była robota do wykonania, to ją robiłem.

Oczywiście na poranną dyspozycję w ogromnym stopniu rzutuje jakość snu. A ta z kolei zależy od wielu czynników (temat na osobny artykuł).

Pamiętam, że w podstawówce czy ogólniaku nie było problemu z hasaniem na lekcjach wychowania fizycznego, które zaczynały się o godz. 8. Nawet jeśli późno się kładłem (przy czym późno to była max godz. 22-23), to przed nocnym spoczynkiem nie „naświetlałem się” niebieskim światłem ze smartfona czy laptopa, tylko ewentualnie ślęczałem nad książkami.

Warto biegać wieczorem

Po nocy nasz organizm potrzebuje kilku godzin na dojście do optymalnej dyspozycji psychofizycznej. Można próbować przyspieszyć ten proces, np. zażywając kofeinę albo suplementy. Jednak nie zawsze daje to pożądany rezultat. Nie każdy też może pić kawę.

Po południu organizm osiąga właściwą temperaturę i szczytową pojemność płuc oraz stężenie hormonów odpowiedzialnych za sprawne funkcjonowanie. Po kilku posiłkach ma też duże zasoby energetyczne. Dzięki temu łatwiej wejść na wyższe obroty.

Zatem teoretycznie lepiej powinno się nam biegać po południu / wieczorem. Różnicę widać zwłaszcza w przypadku akcentów, np. treningu tempowego i progowego, które wymagają sprawnej pracy wielu układów (mięśniowego, oddechowego, nerwowego).

W godzinach popołudniowych mięśnie są dogrzane, silniejsze i bardziej elastyczne. To niweluje ryzyko kontuzji, nawet gdy dojdzie do ekstremalnych sytuacji jak wygięcie nogi w stawie skokowym.

Rano takie zdarzenie zapewne skończyłoby rozerwaniem torebki stawowej. Wieczorem odczujemy tylko ukłucie. Po chwili ciało będzie zdolne do dalszego wysiłku.

Po części stanie się tak z powodu wyższego poziomu adrenaliny i noradrenaliny, które redukują odczucie bólu. Hormony te sprzyjają też efektywniejszej pracy serca, które tłoczy krew. A przecież z nią do mięśni napływają substancje odżywcze.

Minusy biegania wieczorem

A co z wadami wieczornego biegania? Aktywność fizyczna w późnych godzinach może zbyt mocno pobudzić. Grozi to trudnościami z zaśnięciem.

Jednak nie można generalizować. Na studiach biegałem przeważnie po uporaniu się z naukowymi obowiązkami, nierzadko o godz. 23. Problemów ze snem nie miałem żadnych.

Po treningu, nawet późnym, warto zjeść coś, co wspomoże odbudowę zasobów energetycznych i mięśni. Aczkolwiek też nie wolno przesadzać z objętością posiłku. Dlaczego? Przez potencjalne problemy ze snem i jego jakością.

Co jeszcze sprawia, że późnym popołudniem gorzej się biega? Zmęczenie dniem (pracą, obowiązkami domowymi).

Aczkolwiek z doświadczenia wiem, że często ma ono charakter psychiczny. Już po kilku minutach rozgrzewki lepiej dotleniony organizm adaptuje się do wysiłku fizycznego.

Warunki pogodowe a pora treningu

Ważnym aspektem rozważań na temat tego, czy biegać rano, czy wieczorem, są warunki atmosferyczne. Tylko na część z nich możemy w jakimś stopniu kontrolować.

Jesienią i zimą ranki są mroźne. To sprawia, że odechciewa się aktywności na dworze. Natomiast wieczorem problemem staje zanieczyszczenie powietrza.

Z kolei w upalne letnie dni wieczorem, nawet po zachodzie słońca, powietrze jest bardzo nagrzane i gęste. Wówczas odnosimy wrażenie, jakby nie mieli czym oddychać. Trening w lesie średnio pomaga. Wtedy warto się zmusić i wstać wcześnie rano, gdy temperatura i wilgotność są mniej obciążające dla organizmu.

Biegać rano czy wieczorem – podsumowanie

Czy więc lepiej biegać rano, czy wieczorem? Z analizy zalet i wad wynika, że szala przechyla się ku drugiej opcji. Temu rozwiązaniu sprzyjają też względy logistyczne i wygoda.

Jednak reakcja organizmu na trening o danej porze jest kwestią osobniczą. Z różnych względów jednemu lepiej biega się wcześnie rano, innemu w okolicach południa, a trzeciemu – po zachodzie słońca. Czwarty woli noc.

Dzieje się tak, gdyż komfort to subiektywne odczucie, które zależy od wielu czynników. Nie na wszystkie mamy wpływ.

Z drugiej strony trzeba mieć świadomość, że większość zawodów odbywa się w godzinach porannych. Jedna z naczelnych zasad szybkiego biegania głosi, że co najmniej kilka mocnych jednostek powinniśmy zrealizować w porze ścigania się. Chodzi o to, żeby przyzwyczaić organizm.

—

A wy? Wolicie biegać rano czy wieczorem? Piszcze w komentarzach. A jeśli robicie to niedługo po przebudzeniu, podzielcie się skutecznymi sposobami na doprowadzenie organizmu do „stanu używalności”.