Kolka biegacza, czyli przemijający ból pod prawymi żebrami związany z wysiłkiem fizycznym nie jest groźną przypadłością. Jednak potrafi odebrać przyjemność trenowania i zmusić do przerwania aktywności. Jednak można skutecznie ją zwalczać i ograniczać częstotliwość występowania. Oto sposoby.
Do przypadłości, które męczą niektórych biegaczy bez względu na płeć i masę ciała, należy kolka. Jej ostry atak może zmusić do przerwania treningu i zejścia z trasy zawodów. Na szczęście walka z nią nie wymaga interwencji specjalistów.
Patogeneza przemijającego bólu związanego z wysiłkiem fizycznym (ang. ETAP) jeszcze nie została w pełni wyjaśniona. Aczkolwiek istnieją pewne czynniki i zachowania, które sprzyjają występowaniu kolki u biegaczy.
Skąd się bierze kolka biegacza – przyczyny
Czym jest kolka? Najczęściej przybiera postać ostrego bólu, kłucia pod żebrami z prawej strony. Może to być obszar górnej części jamy brzusznej.
Problem ten dotyka osób, które w pozycji pionowej (wyprostowanej) wykonują powtarzalne sekwencje ruchów i uprawiają sporty o wysokiej intensywności (stąd też określenie kolka wysiłkowa). Bieganie właśnie do nich należy.
Skąd się bierze kolka biegacza? Przyczyn może być wiele.
Niektóre wydają się nie mieć związku z tym sportem i są niezależne od nawyków osoby trenującej. Chodzi np. o:
- niedokrwienie przepony,
- niedokrwienie przewodu pokarmowego,
- ucisk tętnicy trzewnej,
- porażenie nerwów rdzeniowych,
- podrażnienie otrzewnej ściennej,
- nadmierny skurcz mięśni brzucha (wywołany np. stresem).
Jednak istnieją czynniki związane z zachowaniami biegaczy, które wg badań powodują przemijający ból brzucha w trakcie wysiłku fizycznego. Są to:
- Bieganie tuż po jedzeniu
Rozdęty przewód pokarmowy może uciskać przeponę. Większy posiłek należy zjeść 3-4 godziny przed treningiem, a później – tylko przekąski. Czytaj więcej o odżywianiu w bieganiu: co, kiedy i jak jeść, gdy uprawia się ten sport. - Zgarbiona sylwetka
To też sprzyja uciskowi mięśnia oddechowego. - Wypijanie naraz tuż przed wysiłkiem zbyt dużej ilości płynów
Szczególnie szkodliwe w tym kontekście są napoje hipertoniczne, czyli np. soki, słodkie i gazowane napoje. Czytaj więcej o tym, jak się nawadniać w trakcie biegania. - Brak rozgrzewki
Rozpoczynanie biegu od wysokiej intensywności bez przygotowania ma wiele negatywnych skutków. Jednym z nich jest kolka biegacza. - Zbyt płytkie oddychanie w trakcie treningu.
Jak szybko poradzić sobie z kolką w bieganiu
Kolka biegacza może wywołać duży dyskomfort. Jednak może sobie z nią poradzić samodzielnie. Jak? Zastosuj te rady:
- Zwolnij lub się zatrzymaj
- Delikatnie uciskaj bolące miejsce
- Weź kilka głębokich wdechów i zrób szybkie wydechy, a później dostosuj oddychanie do swojego ruchu
- Rozciągnij przeponę
Unieś wyprostowane ręce nad głowę, a następnie skieruj je w bok. Wytrzymaj tak 30 s. W razie konieczności – powtórz kilka razy.
Pamiętaj! W trakcie ataku kolki wysiłkowej biegacz nie powinien:
- siadać,
- kucać,
- przybierać innej pozycji powodującej nadmierne napięcie mięśni oddechowych.
Zapobieganie kolce wysiłkowej
Jak wskazałem powyżej, po części mamy wpływ na to, czy w trakcie biegu bolesność pod żebrami się pojawi. Aby zmniejszyć częstotliwość występowania kolki:
- Rozgrzewaj się – zawsze
- Utrzymuj prawidłową sylwetkę w trakcie treningu
- Wzmacniaj mięśnie posturalne (w tym mięśnie głębokie): brzuch i lędźwie; generalnie ćwiczenie siłowe są dla biegaczy wskazane
- Unikaj złych nawyków żywieniowych: bezpośrednio przed treningiem nie jedz obfitego posiłku ani nie opijaj się – niczym (a zwłaszcza napojami gazowanymi i słodzonymi).
Przyznam, że mnie kolka wysiłkowa łapie bardzo rzadko. A jak jest z tym u Ciebie? Daj znać w komentarzu.
Dodaj komentarz