Superkompensacja w bieganiu

Superkompensacja w bieganiu, czyli stan zwiększonej wydolności organizmu, nie jest efektem żadnej magii ani dopingu, tylko właściwego połączenia bodźców treningowych i regeneracji. Osiąga się go zarówno w krótkim, jak i dłuższym okresie. Jednak, żeby to nastąpiło, trzeba pamiętać o kilku zasadach, które opisuję.

Jak pobiec szybciej najbliższy start albo jak pobić własny rekord na 5 / 10 km? To pytanie zadaje sobie wielu początkujących i rekreacyjnych biegaczy.

Teoretycznie odpowiedź jest prosta: wzrost formy wymaga systematycznego aplikowania bodźców treningowych i odpoczynku po nich. W praktyce jest to bardziej skomplikowane. Dlatego warto wiedzieć, czym jest i jak w bieganiu działa superkompensacja.

Superkompensacja w bieganiu i jej mechanizm

Superkompensacja to stan zwiększonej wydolności organizmu, czyli potocznie: wzrost formy, w odpowiedzi na mocny bodziec treningowy. Zwykle wykorzystuje się ją przed zawodami, aby przygotować organizm do wysiłku blisko granicy swoich możliwości.

Schemat superkompensacji nie jest zarezerwowany wyłącznie dla profesjonalistów czy zawodowców. Również amatorom pozwala osiągać pożądane rezultaty. Jako że sprzyja poprawianiu możliwości wysiłkowych, stosuje się go nie tylko w bieganiu. Z tym że w różnych dyscyplinach sportu przebiega nieco inaczej.

Ciężki trening biegowy sprawia, że po nim wydolność spada poniżej poziomu sprzed niego. Jednak później następuje jej „nadbudowa”, czyli przesunięcie możliwości wysiłkowych powyżej pierwotnego stanu

Im mocniejszy bodziec zastosujemy, tym lepsze efekty w postaci przyrostu formy uzyskamy i dłużej się będą one utrzymywać. To efekt uzupełnienia zużytej energii, której finalny poziom w następstwie regeneracji również przekracza wartość początkową (sprzed bardzo intensywnej jednostki). Dzieje się tak, gdyż organizm spodziewa się kolejnego dużego wysiłku.

Pamiętajmy, że superkompensacja składa się z dwóch elementów. Wymaga nie tylko bodźca, ale też odbudowania zasobów energetycznych (glikogenu) oraz powrotu układów odpowiedzialnych za wysiłek (mięśnie, serce, mózg, system nerwowy) do stanu naturalnej równowagi, czyli m.in. naprawy mikrouszkodzeń włókien mięśniowych.

Regeneracja powysiłkowa jako warunek superkompensacji w bieganiu

Okres tuż po zakończeniu regeneracji jest więc najlepszy do tego, by bić własne rekordy, czyli ponownie zrobić mocny trening albo pobiec w zawodach. Wtedy otwiera się krótkie okienko superkompensacyjne.

Zbyt szybkie zaaplikowanie kolejnego mocnego lub zbyt intensywnego bodźca zaburzy powrót do homeostazy i odwlecze superkompensację albo nawet ją uniemożliwi. Pożądany progres nie nastąpi także wtedy, gdy organizm zbyt późno (wskutek zbyt długiego odpoczynku) zostanie poddany kolejnemu dużemu wysiłkowi.

Nie należy też przesadzać z obciążeniami. Powinny być dostosowane do bieżących możliwości. Zatem ani dokładanie kolejnego akcentu, ani zbytnie wydłużanie przerw, ani tzw. nadganianie pominiętych jednostek nie pomogą.

Rodzi się więc szereg pytań: kiedy rozpoczyna się superkompensacja, jak długo trwa, po czym ją rozpoznać?

W bieganiu długodystansowym regeneracja zajmuje do 72 godzin. W sportach szybkościowych, w tym sprincie, z reguły odbywa się szybciej (nawet w 24 godziny).

Na proces ten w największym stopniu wpływają takie czynniki jak:

• wiek,
• płeć,
• aktualna wydolność,
• rodzaj zastosowanego bodźca (długość i intensywność wysiłku),
• stosowana dieta (rozumiana jako model żywieniowy, a nie odchudzanie, czyli: uzupełnienie węglowodanów prostych i białka do godziny po treningu, zwiększona podaż białka w ciągu doby oraz bazowanie na węglowodanach złożonych i z niskim indeksem glikemicznym),
• długość i jakość snu (to wtedy wydziela się hormon wzrostu odpowiedzialny za naprawę uszkodzonych włókien),
• stres (zbyt długo utrzymujący się wysoki poziom kortyzolu hamuje syntezę białek i produkcję somatotropiny).

To, jak długo wraca się do stanu równowagi po mocnym bodźcu, jest więc mocno zindywidualizowane. Dlatego celem ustalenia, czy jest się w okresie superkompensacji, należy obserwować reakcje swojego organizmu na duży wysiłek.

Etapy superkompensacji w bieganiu

Superkompensacja w bieganiu zachodzi nie tylko między poszczególnymi mocnymi jednostkami, ale na przestrzeni całego sezonu. Jednak żeby to było możliwe, należy trzymać się zasady periodyzację. Dlaczego?

Na dłuższą metę ciągłe trenowanie na pełnych obrotach nie jest ani wskazane, ani tak naprawdę możliwe. Żeby dłuższym okresie zanotować satysfakcjonujący rozwój możliwości wysiłkowych, trzeba zmieniać obciążenia i odpowiednio je dawkować.

Należy też pamiętać o etapach superkompensacji. Są to:

1. Intensyfikacja (14 dni)
   Zwiększanie intensywności treningów powoduje przyrost wydajności. Trwa to do momentu, w którym zauważymy pierwsze objawy zmęczenia i problemy z regeneracją. Niby będziemy czuć się dobrze, ale w praktyce kolejne treningi będziemy realizować z coraz większym trudem. Przyrost formy znacząco spowalnia.
2. Akumulacja (7 dni)
   Najtrudniejsza część cyklu. Zmęczenie się nawarstwia. Treningi już tak nie cieszą jak wcześniej. Być może progres już nawet się zatrzymał. To sygnał, żeby przejść do III fazy.
3. Transformacja (7 dni)
   Luzujemy intensywność i objętość zajęć, czyli trenujemy lżej, krócej i rzadziej.

Modelowo powinno być tak, że pod koniec III stadium nasze możliwości są większe niż na początku I etapu.

Poza początkiem sezonu podany w nawiasach czas trwania danej fazy jest raczej orientacyjny. Dostosujmy go do reakcji swojego organizmu i zastosowanych bodźców. Cięższe treningi wymagać będą dłuższych przerw. Przy czym zaleca się, żeby faza akumulacji nie przekraczała 14 dni.