Bieganie w upale przeważnie kończy się wynikami poniżej naszych możliwości. Tak organizm reaguje na wysiłek w zbyt dużej wilgotności i bardzo wysokiej temperaturze. Czy i jak można sobie z tym radzić? O czym pamiętać, trenując i startując w tropikalnej pogodzie?
Z upływem czasu lato w Polsce staje się coraz bardziej wymagające dla biegaczy. Na przestrzeni 20-30 lat liczba dni upalnych (powyżej 30 st. C w cieniu) i nocy tropikalnych (min. 20 st. C) zwiększyła się kilkukrotnie.
(Nie)wskazane bieganie w upale
Choć zdarzają się tacy, po których jakby nie widać trudów mocnego treningu czy startu w upale, to dla zdecydowanej większości takie warunki rodzą spore wyzwanie. Po sobie widzę, że bieganie w upale jest mniej efektywne. Nawet mniej obciążające jednostki potrafią zmęczyć.
Dlaczego tak się dzieje? Z dwóch powodów.
Po pierwsze, w takiej temperaturze i wilgotności krew używana jest jako bufor chłodzący narządy wewnętrzne. Gorzej transportuje tlen i składniki odżywcze. Skutkuje to znaczącym podwyższeniem tętna.
Po drugie, ze względu na dużą wilgotność i wysoką temperaturę powietrza organizmowi trudniej pozbywać się ciepła generowanego przez siebie w trakcie wysiłku fizycznego. To rodzi ryzyko udaru cieplnego, czyli stanu bezpośrednio zagrażającemu życiu, gdy temperatura ciała przekracza 40 st. C.
Czy więc odpuścić bieganie w upale, jeśli nie zaplanowaliśmy na wakacje udziału w zawodach? Oczywiście – nie. Jednak warto wtedy zmniejszyć obciążenia (intensywność).
Trenowanie w takich warunkach ma swoje zalety. Najważniejszą z nich jest adaptacja fizyczna i mentalna. Chodzi o to, że upały coraz częściej zdarzają się również w maju i wrześniu, gdy wielu biegaczy przewiduje starty docelowe. Trzeba więc oswoić z nimi swój organizm.
Bieganie w upale w Polsce może też pomóc przystosować organizm do temperatury i wilgotności panujących w rejonach tropikalnych jak Afryka, Hawaje, Azja Płd.-Wsch. Tamtejsze zawody przyciągają coraz więcej ludzi z naszego kraju.
Gdzie biegać w upale?
Żeby nie zrobić sobie krzywdy, biegając w upale, wybierajmy teren naturalny i zacieniony. Najbardziej odpowiedni wydaje się więc las. Aczkolwiek liczmy się z tym, że nawet tam potrafi być potwornie wilgotno. To chyba nawet większy problem niż wysoka temperatura.
Coraz częściej spotykam się z poradami doświadczonych zawodników, żeby podczas upałów trenować na bieżni w klimatyzowanej siłowni. Co prawda takie bieganie ma inną specyfikę, ale pozwala podtrzymać formę. Oczywiście nie każdy ma dostęp do takiego lokalu. Poza tym wiąże się to z kosztami, jeśli na co dzień siłę robimy w domu.
Bieganie w upale – praktyczne rady
Oto kilka wskazówek, które pomogą zmniejszyć uciążliwości związane z bieganiem w upale. Przyznam szczerze, że nie wszystkie testowałem na sobie.
- Biegać wczesnym rankiem niż późnym wieczorem
Jeśli na co dzień trenujecie po południu, wieczorem, ale macie taką możliwość, spróbujcie się przemóc, zaciśnijcie zęby i zmieńcie porządek dnia. Niby po zachodzie słońca upał już jest mniejszy, ale wczesnym rankiem powietrze i ziemia nie są jeszcze tak nagrzane jak wieczorem. - Raczej unikać akcentów i biegać na samopoczucie
Pogoda jeśli nie uniemożliwi, to bardzo utrudni wykonywanie mocnych treningów na zwyczajowym poziomie. To może u niektórych zrodzić frustrację. Żeby więc niepotrzebnie się nie denerwować, warto w upalne dni zluzować. Ewentualnie można skrócić czas mocnych jednostek albo zredukować ich intensywność. - Polewać się zimną wodą
Oczywiście to sprawdza się w przypadku treningów na pętli. Żeby woda zbyt szybko się nie nagrzała, postawmy ja w cieniu. Dobrze byłoby zainwestować w przenośną lodówkę. - Używać odzieży termoaktywnej
Może to wydawać się nieintuicyjne. Przecież dodatkowa warstwa odzieży podniesie temperaturę ciała i nasili pocenie. Jednak dobrej jakości koszulka czy bielizna (I warstwa) powinna pochłaniać i odprowadzać pot na zewnątrz tkaniny. - Biegać z daszkiem albo bez czapki
To trudny temat. Z jednej strony w besjbolówce głowa szybciej i bardziej się nagrzewa, ponieważ czapka utrudnia odprowadzanie ciepła. Z drugiej strony brak nakrycia naraża na nadmierną ekspozycję słoneczną, co może spowodować wypadanie włosów. - Komin techniczny
Alternatywą dla czapeczki może być komin techniczny, który należy zmoczyć w zimnej wodzie (albo wcześniej zmrozić w zamrażarce) i nasunąć na głowę.
Słyszałem o wkładaniu kostek lodu pod czapeczkę. Jednak nie sprawdzałem tego. Nie wiem, czy to praktyczne rozwiązanie.
O tym pamiętaj, biegając w upale
Zwiększona potliwość i wymiana gazowa naraża na odwodnienie i niedobór minerałów. Dlatego pamiętajmy o prawidłowym nawadnianiu.
Przepłukujmy jamę ustną albo chociaż zwilżajmy usta co 20 minut. Po wysiłku nie pijmy duszkiem, tylko stopniowo uzupełniajmy płyny. W przeciwnym razie możemy wypłukać sód (którego ze względu na warunki pogodowe i tak może już organizmowi brakować), czyli doprowadzić do hiponatremii.
Żeby do tego nie dopuścić, przed dużym wysiłkiem możemy też sięgnąć po sok pomidorowy. Lepszej regeneracji sprzyja sok z cierpkich wiśni.
Wg ostatnich doniesień ze świata nauki lepszemu przyswajaniu wody przez komórki organizmu sprzyja zawartość glukozy w płynie. Zatem picie napojów izotonicznych albo wody kokosowej jest dobrym posunięciem. Niektórzy zalecają schłodzone kawałki arbuza.
Dodaj komentarz