Kwasy omega-3 przydatne biegaczowi

Kwasy omega-3 regulują procesy zapalne, które powstają w organizmie w następstwie treningu. Przypuszcza się, że mogą też poprawiać wydolność. Jednak w obu przypadkach nie należy oczekiwać spektakularnych efektów. Mimo to są sytuacje, w którym oprócz pożywienia warto rozważyć suplementację EPA i DHA.

Problemem niektórych biegaczy amatorów nie są bariery wynikowe, tylko kwestie zdrowotne i regeneracja. Ból kolan czy przedłużający się brak sił do realizowania ambitnego planu treningowego może być konsekwencją wielu czynników.

Niekiedy wynikają one z niedoborów ważnych substancji w organizmie. A do takich zaliczają się wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, w tym EPA (eikozapentaenowy) oraz DHA (dokozaheksaenowy).

Kwasy omega-3 i ich znaczenie dla biegaczy

Kwasy omega-3 wspierają m.in. serce, mięśnie, mózg, wzrok i odporność. W kontekście biegania najważniejsze jest to, że ich niedobory mogą pogarszać wydolność oraz utrudniać regenerację powysiłkową, w tym wygaszanie stanów zapalnych w optymalnym momencie.

Stan zapalny na gruncie biegania stanowi naturalną odpowiedź organizmu na bodziec treningowy. Dzięki niemu ciało adaptuje się do obciążeń i zwiększa swoje możliwości. Jednak nie może trwać cały czas. Rolą kwasów tłuszczowych EPA i DHA jest to, żeby proces gojenia zakończył się w odpowiednim momencie.

Ale uwaga!  Kwasów omega-3 nie należy traktować jako cudownego środka, który po wymagającym starcie w maratonie albo ciężkim treningu uczyni z nas nowo narodzonych.

Owszem zmniejszają bolesność mięśni i obniżają wskaźniki zapalne, ale nie wywołują spektakularnych efektów. Nie wywołują wyraźnie zauważalnej poprawy. Na pewno nie zastąpią zalecanych metod regeneracji powysiłkowej, czyli: przede wszystkim snu oraz odpoczynku, rozciągania, rolowania i zwiększonej podaży białka.

Niektóre badania (aczkolwiek wykonane na amatorach i niewielkich próbach) wykazały, że uzupełnianie diety preparatami z kwasami omega-3 może obniżać koszt tlenowy wysiłku oraz podnosić szczytowe wartości VO2 max (konsumpcji tlenu w jednostce czasu). Jednak nie są to oszałamiające wyniki.

Naturalne źródła kwasów omega-3

Żeby stwierdzić zbyt niski poziom EPA i DHA w organizmie, należy wykonać badanie krwi. Zalecane minimum wynosi 8 proc.

Ze względu na wysoką zawartość i dobrą przyswajalność najlepszym źródłem kwasów omega-3 są tłuste ryby morskie:

• makrela,
• łosoś,
• śledź,
• sardynki,
• szprot.

Teoretycznie do tej grupy należy także tuńczyk. Jednak z nim trzeba uważać. Dlaczego? To duży drapieżnik żyjący stosunkowo długo. W jego przypadku istnieje ryzyko kumulacji szkodliwych związków.

Żeby zaspokoić dzienną, zalecaną przez Australijski Instytut Sportu, dawkę wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli 500 mg, należy spożyć porcję o wielkości 180 g wspomnianych ryb. Warto to robić dwa-trzy razy w tygodniu.

Sporo tych związków zawierają także orzechy (zwłaszcza włoskie i laskowe) oraz nasiona chia i lnu, a także – oleje z lnu i rzepaku. Jednak problemem tego źródła jest niska biodstępność – zaledwie 15 proc. i mniej.

Wynika to z faktu, że roślinne źródła dostarczają kwasu ALA (alfalinolenowego), który przekształca się w bardziej pożądane EPA i DHA.

Kiedy suplementować kwasy tłuszczowe omega-3

AIS zaliczył kwasy tłuszczowe omega-3 (pod postacią oleju rybnego) do grupy B suplementów. Oznacza to, że mają pewien wpływ na wydolność biegacza, ale ich skuteczność wymaga dalszych badań.

O wspomaganiu się preparatami z kwasami omega-3 warto pomyśleć w razie:

1. Dolegliwości stawów spowodowanych np. urazami czy przeciążeniami
2. Niskiej podaży ryb w jadłospisie (jedzenie ich rzadziej niż dwa-trzy razy w tygodniu)
3. Dużych obciążeń treningowych i permanentnych stanów zapalnych w organizmie
4. Braku efektów diety polegającej na zwiększonej konsumpcji ryb.

Dawkowanie kwasów tłuszczowych EPA i DHA

Podstawowe zalecenia dotyczące suplementacji przewidują 500-600 mg na dobę. W przypadku sportowców i żeby szybko uzyskać działanie przeciwzapalne może to być nawet 1-2 g.

Przy czym należy mieć świadomość, że przyjmowanie jednorazowo dużych dawek może wywołać w układzie pokarmowym dyskomfort. Natomiast picie oleju rybnego może dawać posmak i powodować odbijanie, refluks. Żeby zminimalizować ten negatywny skutek, warto przyjmować preparaty EPA i DHA w trakcie posiłków.

Kwasy omega-3 dość łatwo ulegają utlenianiu. Dlatego preparaty zawierają antyoksydant w postaci witaminy E. Z tego samego powodu suplementy i produkty obfitujące w te organiczne związki chemiczne należy trzymać w chłodnym miejscu i z dala od światła.