Na dwie doby przed maratonem nic już nie poprawimy, a możemy sporo zepsuć. W tym czasie należy zadbać o pozytywne nastawienie, skupić się na planowanym wyniku i unikać negatywnych emocji. Czego jeszcze nie robić przed startem na królewskim dystansie, żeby nie zniweczyć miesięcy przygotowań do niego?
Październik to dla wielu biegaczy okres ich najważniejszego startu w sezonie. W coraz większej liczbie przypadków jest to królewski dystans, do którego przygotowywania trwają miesiącami (przynajmniej w teorii tak powinno być).
Czego nie robić na dwie doby przed maratonem
Z jednej strony organizm biegacza jest lepiej lub gorzej przystosowany do czekającego go wysiłku. Z drugiej – z powodu męczących treningów balansuje on na cienkiej granicy, której przekroczenie może zniweczyć wielotygodniowy trud.
Jak do tego nie dopuścić? Jak powinny wyglądać dwie doby przed maratonem? Czego w tym czasie nie robić?
W ostatnich dniach przed maratonem należy skupić się na regeneracji i podtrzymaniu dobrej dyspozycji. W swojej formie raczej niczego już nie poprawimy. Bardziej możemy ją pogorszyć niewłaściwymi decyzjami.
Tego unikaj:
- nowe potrawy i suplementy,
- ciężkie jednostki treningowe,
- sauna i niesprawdzone metody regeneracji,
- intensywne aktywności zawodowe,
- zmiana rytmu dobowego i nawyków związanych ze spaniem,
- duże skupiska ludzi,
- nieprzetestowane buty i nowe skarpetki.
NIE dla nowych posiłków i suplementów na dwie doby przed maratonem
Żele energetyczne, które zamierzamy przyjmować w trakcie zawodów, powinniśmy przetestować wiele tygodni wcześniej. Najlepiej – kilka razy w trakcie długich wybiegań i treningów w tempie startowym. To samo dotyczy innych produktów żywieniowych, np. bananów.
Chodzi o to, żeby oswoić poddany wysiłkowi fizycznemu organizm z koniecznością wzmożonego trawienia. Podczas biegu krew odpływa z żołądka do mięśni, co utrudnia rozkładanie pokarmu. Należy więc nauczyć organizm radzenia sobie z tym. Nazywa się to treningiem żywieniowym.
Ponadto, żeby uniknąć problemów trawiennych (uczucie pełności, gazy, biegunka, ogólnie – dyskomfort w jamie brzusznej), na dwie doby przed maratonem:
- Nie próbujmy potraw, których dotychczas nie spożywaliśmy
Ograniczmy się do standardowego menu. Dotyczy to nawet nowej odmiany makaronu. - Jeśli stosujemy dietą bogatoresztkową, zmniejszmy ilość spożywanego błonnika
Tu piszę więcej o błonniku w kontekście biegania. - Nie zażywajmy nowych suplementów
Chodzi m.in. o tzw. pobudzacze, czyli produkty z wysoką zawartością kofeiny, tauryny i beta-alaniny.
NIE dla intensywnych treningów na kilka dni przed startem w maratonie
W tym okresie, a nawet w ostatnim tygodniu przed maratonem, treningi powinny być lekkie. Aczkolwiek zupełna rezygnacja z aktywności też nie jest dobrym rozwiązaniem. Zaleca się utrzymywanie organizmu w stanie gotowości.
Dobrym posunięciem będą trwające ok. 30 minut rozruchy połączone z gimnastyką. Mogą one obejmować kilka przebieżek do 40-50 metrów.
Jeśli czujemy, że rozpiera nas energia, jest to bardzo dobry symptom. Kumulujmy ją w sobie do czasu startu. Gromadźmy glikogen w mięśniach. Natomiast odpuśćmy:
- obszerne interwały,
- treningi tempowe i progowe,
- ciężką siłownią.
NIE dla zmiany nawyków dotyczących snu na dwie doby przed maratonem
Ludzki organizm lubi powtarzalność i schematyczność. Jeśli kładziesz się spać po godz. 23 i wstajesz przed godz. 7, nie zmieniaj tego w ostatnich dniach przed maratonem. Zostaw to na potem i utrzymaj naturalne godziny pory snu. Postaw na jego jakość kosztem objętości.
Jeśli nagle pójdziesz do łóżka zbyt wcześnie celem wydłużenia okresu snu, możesz się rozczarować. Po pierwsze, możesz nie zasnąć od razu, co zrodzi frustrację i może wywołać bezsenność. Po drugie, nawet jeśli się to uda, rano możesz wstać zmęczony.
Dlaczego tak się stanie? Organizm będzie potrzebować czasu, żeby się zaadaptować do nowego rytmu.
Jeśli z powodu stresu przedstartowego masz trudności z zaśnięciem, lepiej unikaj zażywania środków nasennych. Rano możesz czuć się zamroczony. Spróbuj naturalnych technik relaksacyjnych, np. ciepłego prysznica.
NIE dla tłumów na kilka dni przed udziałem w maratonie
Ciężko trenując do maratonu, zwiększyłeś wydolność, ale być może osłabiłeś odporność. Organizm może być bardziej podatny na infekcje, przeziębienia. Mnie zdarzało się to notorycznie, co rzutowało na osiągane na zawodach wyniki.
Dlatego, żeby dmuchać na zimne, w miarę możliwości na kilka dni przed startem w maratonie:
- unikaj tłumów, zatłoczonych miejsc jak koncerty, kina, stadiony, komunikacja zbiorowa, centra handlowe,
- pamiętaj o dokładnym myciu rąk.
NIE dla intensywnej pracy na dwie doby przed maratonem
Liczne spotkania, dalekie wyjazdy, przygotowywanie prezentacji i raportów do późna na dwie doby przed maratonem to proszenie się o kłopoty. Wiąże się bowiem z większym stresem. A stale podwyższony poziom kortyzolu nie tylko nas osłabia i utrudnia regenerację, ale również hamuje postępy w bieganiu.
W tych dniach potrzebujemy raczej spokoju i pozytywnego nastawienia. Tzw. mental to istotna część dobrego wyniku w ważnych dla nas zawodach.
Co więc robić? Najlepiej – wziąć urlop.
W miarę możliwości:
- tak zaplujmy na te dni aktywność zawodową, żeby jak najmniej się stresować,
- przełóżmy ważne spotkania,
- poprośmy współpracowników, żeby trochę nas odciążyli.
NIE dla sauny i nowych pomysłów na regenerację na dwie doby przed maratonem
Wbrew pozorom sauna to dla organizmu wysiłek – i to całkiem spory. Niektórzy porównują jej znaczenie do jednostki treningowej o umiarkowanej intensywności. Ryzyko stanowią też nagłe zmiany temperatury, które mogą nieprzewidywalnie wpłynąć na układ krążenia lub chociaż zaburzyć delikatną równowagę, w której znajduje się organizm.
Oczywiście jeśli wcześniej z niej korzystałeś i dobrze się po niej czujesz, nie musisz jej unikać na dwie doby przed maratonem. Zalecenie kieruję raczej do tych, którzy chcą wprowadzić coś nowego do swoich sposobów na regenerację.
Tak samo może być z masażem. Aczkolwiek doświadczony i odpowiedzialny fizjoterapeuta nie powinien zrobić krzywdy naszym zbyt napiętym mięśniom.
NIE dla nowego sprzętu sportowego na maratonie
Podczas długiego biegu nawet niepozorne niedoskonałości w konstrukcji buta mogą urosnąć do rangi dużego problemu (otarcie, ból stopy) odbierającego chęć czy uniemożliwiającego kontynuowanie wysiłku. To może zaważyć na wyniku. Tak samo jak różnice w wykonaniu kupionej właśnie koszulki, skarpetek, spodenek, bokserek czy akcesoriów, które z pozoru wyglądają jak te dotąd używane.
Nowy sprzęt zawsze należy wcześniej przetestować (najlepiej na odpowiednio długim treningu). Przykładowo skarpetki warto uprać, żeby w trakcie biegu stopa się w nich nie ślizgała. W ten sposób zaoszczędzimy sobie negatywnych emocji, które rzutują na osiągane w maratonie rezultaty.
Dodaj komentarz