Bez względu na to, czy siłę biegową kształtujemy głównie zimą, czy przez cały rok, jednym ze sposobów na jej poprawę są podbiegi. Ze względu na relatywną prostotę wykonania zaleca się je również początkującym. Wyjaśniam, jak i gdzie je robić. Podsuwam też kilka praktycznych wskazówek.
Początek roku to dla wielu biegaczy w naszej strefie klimatycznej początek wzmożonej pracy nad siłą biegową. Co prawda niektórzy trenerzy zalecają, żeby dbać o nią cały sezon, to jednak zwykle więcej czasu poświęca się jej właśnie w trakcie lub po zakończeniu zimowego budowania bazy tlenowej.
Dlaczego podbiegi są lepsze od skipów
Siłę biegową poprawimy na dwa sposoby, czyli wykonując:
- skipy i wieloskoki albo
- podbiegi.
Oczywiście można stosować oba środki w trakcie jednej sesji lub realizować naprzemiennie co drugą jednostkę poświęconą sile biegowej. Dzięki temu sprawiamy, że trening się nie nudzi.
Ja dodałbym do tego trening na świeżym, nieubitym (kopnym) śniegu. Im jest go więcej, tym lepiej. To wymusza intensywniejszą pracę ramion oraz wyższe podnoszenie kolan. Aczkolwiek śnieg nie zawsze i wszędzie jest dostępny, a jeśli już się pojawia – jest go niewiele.
Wg niektórych ekspertów najbardziej zalecanew kontekście siły biegowej są podbiegi, czyli bieg powtórzeniowy pod górę. Dlaczego?
Skipy i wieloskoki wymagają dużej poprawności technicznej. Podbiegi są dla amatora prostsze. Nachylenie terenu wymusza bowiem odpowiednie ustawienie bioder, wyższe unoszenie kolan. Z tego powodu trudniej je… zepsuć.
Jeśli więc nie możemy sobie pozwolić na trening pod okiem specjalisty, który wyłapie ewentualne błędy lub potwierdzi prawidłowy wzorzec ruchowy, bezpieczniejszym rozwiązaniem będą właśnie podbiegi.
W przeciwnym razie istnieje duże prawdopodobieństwo wykształcenia niewłaściwych nawyków. W najlepszym razie wykonana praca nie będzie w pełni efektywna, czyli zostanie po części zmarnowana. Jednak istnieje też ryzyko, że wskutek błędnego wykonywanych skipów zwiększymy przeciążenia w newralgicznych miejscach (a siła biegowa sama w sobie jest dla układu ruchu obciążająca) i nabawimy się przez to kontuzji.
Jak robić podbiegi, żeby było dobrze
Oto kilka najważniejszych wskazówek, o których powinniśmy pamiętać, trenując siłę biegową w formie podbiegów.
Uwaga! Jak każdy trening podbiegi należy poprzedzić rozgrzewką (bieg + gimnastyka). Można połączyć je ze spokojnym wybieganiem kilku kilometrów (OWB). Po ich zakończeniu wyciszamy się, truchtając 1-2 km i rozciągając.
Liczba powtórzeń i długość podbiegu
Początkujący powinni zacząć od 4-6 powtórzeń trwających 20-30 sekund wykonywanych w stosunkowo szybkim tempie jak na zawodach długodystansowych, z tym że na 70-90 proc. możliwości. Przełoży się to na odcinek o długości ok. 100-150 m.
Następnym etapem może być 6-10 powtórzeń i więcej na jednym treningu oraz wydłużanie dystansu (do 150-250 m).
Długość odcinka dobieramy tak, byśmy mogli żwawo pokonać całość bez zwalniania. Jeśli pod koniec serii wyraźnie tracimy prędkość, oznacza to, że podbieg jest za długi w stosunku do naszych obecnych możliwości.
Jak często wykonywać? Raz w tygodniu w zupełności wystarczy.
Tempo podbiegu
Lepiej zaczynać wolniej, żeby się na zajechać. Celem jest wykonanie wszystkich odcinków w jednakowym czasie. Na wyższym poziomie można próbować metody negativ split, czyli biegać co kilka powtórzeń coraz szybciej.
Technika wykonywania podbiegu
Jednak w trakcie podbiegów przede wszystkim powinniśmy skupić się na technice, ustawieniu sylwetki (łokcie zgięte pod kątem prostym, biodra wysokie uniesione, ciało lekko pochylone, ale bez garbienia pleców, czyli zgięcie w biodrach zamiast w talii) i odbiciu. Krok powinien być skrócony, dynamiczny, a ramiona pracować w linii prostej (przód-tył). Dobrze jest kierować wzrok kilka-kilkanaście metrów przed siebie zamiast pod nogi.
Uwaga! Niektórzy, jak Bartek Falkowski, zalecają bieganie podbiegów naturalnym, długim krokiem. Dlaczego?
– Pamiętajmy, że w tym treningu nie chodzi o to, żeby ekonomicznie pokonywać podbieg, tylko nauczyć się lepiej biegać po płaskim i wzmocnić organizm – tłumaczy. – Zatem podbieg powinniśmy biegać jak zabawę biegową, czyli długim, swobodnym, szybkim krokiem – dodaje.
Przerwy między podbiegami
Jeśli zaczynamy stosować ten środek treningowy, zbieg możemy zrobić w marszu lub marszo-truchcie, z czasem dążąc do truchtu.
Nachylenie górki do podbiegów
Idealne nachylenie terenu, na którym wykonuje się podbiegi, powinno wynosić 3-7 proc. Nie powinno być zbyt duże.
Problem w tym, że trudno znaleźć taką górkę w swojej okolicy. Dlatego warto trzymać się zasady, że krótsza i bardziej stroma górka bardziej kształtuje siłę, a dłuższa i mniej stroma – wytrzymałość.
Jeśli nie jesteśmy biegaczami górskimi, częściej powinniśmy wybierać tę drugą. Zbyt ostry podbieg powoduje zbyt duże pochylenie sylwetki (załamanie w biodrach) i nadmierne skrócenie kroku.
Dodaj komentarz